တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်း။

ထိရောက်ပြီး အောင်မြင်သော တောင်တက်စက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်မှုတွင် သင်လုပ်ဆောင်နေသည့်အလုပ်အရ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအခိုက်အတန့်များကို ဖြန့်ဝေနိုင်ရန်လိုအပ်သည်။

ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လေ့ကျင့်ပါ။

ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု အမျိုးအစားများစွာ ရှိပါသည်။ သို့သော် လက္ခဏာများ များပြားခြင်းကြောင့် ခွဲခြားရန် ခက်ခဲနေသေးသည်။ မသင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ရေးဝန်နှင့်ဆက်စပ်သောအကြောင်းတရားများအပြင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ အာဟာရ၊ ရောင်ရမ်းခြင်း၊ နာကျင်ခြင်း၊ ရာသီအလိုက်၊ ရာသီလာခြင်း...

ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအမျိုးမျိုး

ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း နှစ်မျိုးရှိသည်။

• "overtraining" ကြောင့် ရက်သတ္တပတ်များစွာ ပြန်လည်နာလန်ထူရန် လိုအပ်သော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။
• ဇီဝကမ္မစွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ရန် လိုအပ်သော "ယာယီ" ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည် နာရီပေါင်းများစွာ သို့မဟုတ် ရက်ပေါင်းများစွာ ပြန်လည်နာလန်ထူရန် လိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်ရေး

overtraining အခြေအနေသည် ဝိရောဓိဖြစ်သည်။ လိုအပ်သောပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလကြောင့်၊ ၎င်းသည် တောင်တက်စက်ဘီးစီးသမားအတွက် လေ့ကျင့်မှုနည်းပါးစေပြီး ရလဒ်အနေဖြင့် ၎င်း၏ဇီဝကမ္မစွမ်းရည်များ သိသိသာသာကျဆင်းသွားခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ စွမ်းဆောင်ရည်အဆင့် ကျဆင်းသွားပါသည်။

ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဆန်းစစ်ခြင်း။

ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု၏ ဆင့်ကဲဖြစ်စဉ်ကို ခြေရာခံရန် သုတေသနနည်းလမ်းများစွာ ရရှိနိုင်သည်။ နှလုံးပြောင်းလဲနိုင်မှုအပေါ်အခြေခံ၍ အာရုံကြောဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုဖြင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို တိုင်းတာပါမည်။ ဤတိုင်းတာမှုသည် နှလုံးခုန်နှုန်းပြောင်းလဲနိုင်မှု (HRV) ကို တွက်ချက်ခြင်းဖြင့် autonomic nervous system ၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကို မထိုးဖောက် အကဲဖြတ်နိုင်စေပါသည်။

နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲမှု

Heart rate variability (HRV) သည် နှလုံးခုန်တိုင်းကြားကာလ၏ ကြာချိန်ပြောင်းလဲမှုဖြစ်သည်။ HRV သည် လူတစ်ဦးပေါ် မူတည်၍ မြင့်မားသည် သို့မဟုတ် နိမ့်သည်နှင့် မကြာခဏ နှလုံးကျန်းမာရေး အဆင့်နှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။ အချို့သော တိကျမှန်ကန်သော နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာများ (ကျွန်ုပ်တို့၏ ဆောင်းပါးကိုကြည့်ပါ) သည် နှလုံးခုန်နှုန်းနှစ်ခုကြားရှိ အချိန်ကို မှတ်တမ်းတင်နိုင်သည် (၎င်းကို RR ကြားကာလဟုခေါ်သည်)။

ဥပမာအားဖြင့်၊ တစ်မိနစ်လျှင် နှလုံးခုန်နှုန်း 60 beats (တစ်မိနစ်လျှင် beats) အတွက် ဆိုလိုသည်မှာ တစ်စက္ကန့်လျှင် နှလုံးခုန်နှုန်း (ပျမ်းမျှအားဖြင့်) 1 ကြိမ်ဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ အနီးကပ်လေ့လာကြည့်ခြင်းဖြင့်၊ တိုင်းတာမှုလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်တွင် beats များပြောင်းလဲသွားသည်ကို ကျွန်ုပ်တို့တွေ့မြင်ရပါသည်။

အနားယူချိန်တွင် နှလုံးခုန်နှုန်း ကွာခြားမှု ပိုများလေ၊ အရာဝတ္တုအား ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြင်ဆင်မှု ပိုများလေဖြစ်သည်။

HRV သည် အကြောင်းရင်းများစွာပေါ်တွင် မူတည်သည်-

• အသက်အရွယ်
• ခန္ဓာကိုယ်အနေအထား (မတ်တပ်ရပ်၊ ထိုင်၊ လဲလျောင်း)
• အချိန်
• ပုံစံအနေအထား
• မျိုးရိုး

ထို့ကြောင့်၊ HRV တိုင်းတာခြင်းသည် သင်ပုံစံ သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သည့်အချိန်များကို ခွဲခြားသတ်မှတ်နိုင်သောကြောင့် လေ့ကျင့်ရေးကာလများနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလများကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ရန် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အာရုံကြောစနစ်နှင့် HRV

နှလုံးခုန်သံကို သတိလစ်နေပြီး autonomic သို့မဟုတ် autonomic nervous system က ထိန်းချုပ်ထားသည်။

ကိုယ်ချင်းစာစိတ်နှင့် အာရုံကြောစနစ်များသည် သွေးလည်ပတ်မှု (နှလုံးခုန်နှုန်း၊ သွေးပေါင်ချိန်)၊ အသက်ရှုခြင်း၊ အစာမကြေခြင်း၊ အပူချိန်ထိန်းပေးခြင်း (ချွေး) ကဲ့သို့သော ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ လုပ်ငန်းစဉ်အားလုံးကို ထိန်းညှိပေးသော autonomic (or autonomic) အာရုံကြောစနစ်ဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ) ...

သူတို့ရဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက် လုပ်ဆောင်ချက်တွေကြောင့် သူတို့ဟာ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများစွာရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုတွေကို ထိန်းချုပ်ပါတယ်။

စာနာအာရုံကြောစနစ်

sympathetic အာရုံကြောစနစ်၏အသက်သွင်းမှုသည်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဆောင်ချက်အတွက်ပြင်ဆင်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှုကို တုံ့ပြန်ရာတွင်၊ ၎င်းသည် bronchial diation၊ နှလုံးနှင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်များကို အရှိန်မြှင့်ပေးခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန်တိုးခြင်း၊ ပြန့်နှံ့နေသော တပည့်များနှင့် သွေးတိုးခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသည့် တိုက်ခိုက်ရေး သို့မဟုတ် ပျံသန်းမှု တုံ့ပြန်မှုကို ထိန်းချုပ်ပေးသည်။ ချွေးထွက်ခြင်း၊ အစာခြေဖျက်ခြင်း...

ဤစနစ်သည် norepinephrine နှင့် adrenaline တို့၏ အာရုံကြောပို့လွှတ်မှုနှစ်ခု၏ လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် ဆက်စပ်နေသည်။

Parasympathetic အာရုံကြောစနစ်

အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ parasympathetic အာရုံကြောစနစ်၏အသက်သွင်းမှုသည်အပန်းဖြေမှုတုံ့ပြန်မှုနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ယေဘုယျအားဖြင့် နှေးကွေးစေသည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အသက်ရှုလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများ ကျဆင်းလာပြီး သွေးပေါင်ချိန် ကျဆင်းလာသည်။

ဤစနစ်သည် neurotransmitter acetylcholine နှင့်ချိတ်ဆက်ထားသည်။

နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲမှုအပေါ် အာရုံကြောစနစ်၏ လွှမ်းမိုးမှု

တစ်ဖက်တွင်၊ စာနာနားလည်မှုစနစ်သည် ခန္ဓာကိုယ်၏လုပ်ဆောင်မှုကို မြန်ဆန်စေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးစေကာ HRV ကို လျော့ကျစေသည်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ Parasympathetic စနစ်သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြေလျော့စေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချပေးပြီး HRV ကို တိုးစေသည်။

မတ်တပ်ရပ်လိုက်သောအခါတွင်၊ Parasympathetic စနစ်သည် လွှမ်းမိုးသွားသည်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းသည် အနည်းငယ်မျှသာဖြစ်ပြီး HRV သည် အများဆုံးဖြစ်သည်။ ဘာသာရပ်သည် ပင်ပန်းခြင်း၊ ဖျားပါက၊ စာနာနားလည်မှုစနစ်သည် စိတ်ဖိစီးမှုကို တုံ့ပြန်မည်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ပုံမှန်ထက် မြင့်မားမည်ဖြစ်ပြီး HRV သည် နည်းပါးမည်ဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်၊ လေ့ကျင့်ရေးဝန်ကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်လိမ့်မည်။

နှလုံးခုန်နှုန်း အပြောင်းအလဲကို အသုံးပြုခြင်း။

အနားယူချိန်တွင် နှလုံးခုန်နှုန်းကို နံနက်ပိုင်းတွင် ၃ မိနစ်ခန့် တိုင်းတာသင့်သည်။ အချို့သော ပရိုတိုကောများသည် လဲလျောင်းပြီး ၃ မိနစ်သာ လှဲလျောင်းနေစေပြီး အချို့က မတ်တပ်ရပ်ကာ ၃ မိနစ်ခန့် လှဲလျောင်းနေရန် အကြံပြုထားသည်။ RR ကြားကာလများကို တိုင်းတာရန် အတိကျဆုံးနည်းလမ်းမှာ နှလုံးအထူးကုဆရာဝန်များအသုံးပြုသည့် တိုင်းတာရေးကိရိယာများဖြစ်သည့် electrocardiogram (ECG) ကို အသုံးပြုခြင်းဖြစ်သော်လည်း အချို့သောစမတ်နာရီမော်ဒယ်များသည် HRV ကို မူရင်းအတိုင်း ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပါသည်။ နှလုံးခုန်နှုန်း ကွဲပြားမှုသည် အချိန်နှင့်အမျှ စောင့်ကြည့်ရန် လိုအပ်သော မက်ထရစ်တစ်ခု ဖြစ်သည်။ မနက်တိုင်း နှလုံးအထူးကုဆရာဝန်ဆီ မသွားဘဲ တိုင်းတာဖို့ cardio ခါးပတ်တစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။ နှလုံးလှုပ်ရှားမှုကို တိုက်ရိုက်မဖမ်းယူနိုင်သော cardio-optical အာရုံခံကိရိယာဖြင့် အလုပ်လုပ်မည်မဟုတ်ပါ။ နေ့တိုင်း တစ်ချိန်တည်း တိုင်းတာတာက အကောင်းဆုံးပါပဲ၊ အကောင်းဆုံးကတော့ မနက်အိပ်ရာထပြီးပြီးချင်း တိုင်းတာပါ။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်၏ ပကတိအခြေအနေကို တိုင်းတာရန်ဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ချက်ချင်းတိုင်းတာခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအခါမှာ စိတ်ကူးက တူညီတဲ့အခြေအနေမှာ ရှိနေဖို့ဖြစ်ပြီး၊ အဲဒီ့နောက် ရလဒ်တွေကို တစ်ရက်နဲ့ နောက်တစ်ကြိမ် နှိုင်းယှဉ်နိုင်ပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ အခက်အခဲကတော့ နေ့စဉ်စမ်းသပ်မှုတွေလုပ်ဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို တွန်းအားပေးဖို့ပါပဲ။

Elite HRV ကဲ့သို့သော အက်ပ်တစ်ခုသည် စမ်းသပ်မှုတစ်ခုပြုလုပ်ရန် သင့်အား သတိပေးနိုင်သည်- သင့် cardio ခါးပတ်ကိုဝတ်ဆင်ပါ၊ အက်ပ်ကိုဖွင့်ပြီး စမ်းသပ်မှုကို စတင်ပါ။

HRV စမ်းသပ်မှုတစ်ခုစီအတွက်၊ သင်သည် RMSSD ဟုခေါ်သော တန်ဖိုးတစ်ခု (ဆက်တိုက်ကွဲပြားမှုများ၏ အရင်းပျမ်းမျှစတုရန်းတန်ဖိုး)- နှလုံးခုန်နှုန်း စဉ်ဆက်မပြတ်ကွဲပြားမှုများ၏ အမြစ်ဆိုလိုရင်းစတုရန်းတန်ဖိုးကို သင်ရရှိမည်ဖြစ်သည်။ ဤတန်ဖိုးသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း၏ အတက်အကျအဆင့်ကို ဆုံးဖြတ်ရန်နှင့် စည်းချက်များသည် အလွန်ပုံမှန်ဟုတ်မဟုတ် သို့မဟုတ် သိသာထင်ရှားသော အတက်အကျများ ပါဝင်ကြောင်း ဆုံးဖြတ်ရန် ကူညီပေးပါမည်။

ဆင့်ကဲဖြစ်စဉ်ကို တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ် သို့မဟုတ် ၄ ကြိမ် သို့မဟုတ် နေ့စဥ်အချိန်ကြာမြင့်စွာ လေ့လာခြင်းဖြင့်၊ ၎င်းသည် ပရိုဖိုင်တစ်ခုကို တည်ဆောက်ပြီး ပုံသဏ္ဍာန်ပြောင်းလဲမှုများကို မြင်ယောင်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။

• RMSSD သည် ပုံမှန်ထက် များစွာနိမ့်နေပါက ခန္ဓာကိုယ်သည် ကမောက်ကမ ဖြစ်နေပါက အနားယူရန် စဉ်းစားသင့်သည်။
• RMSSD သည် ပုံမှန်ထက်ပိုများနေပါက၊ ၎င်းသည် မကြာခဏ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၏ လက္ခဏာဖြစ်သည်။

RMSSD အမည်ခံသို့ ပြန်သွားပြီးနောက် သင်ယူမှု ပြန်လည်စတင်နိုင်သည်။

VFC ဖြင့် Mountain Biker ခြေရာခံခြင်း။

VFC သည် လေ့ကျင့်ရေးမုဒ်တွင် စက်ဘီးစီးသူတစ်ဦးကို ခြေရာခံရန် လွယ်ကူပြီး ရိုးရှင်းစေသည်။ ဤနည်းလမ်းသည် လျင်မြန်သည်၊ ထိုးဖောက်မဝင်၊ အလွန်တင်းကျပ်သည်မဟုတ်၊ ချက်ခြင်းအချက်အလက်များကို ပေးပါသည်။ ယင်းက တောင်တက်စက်ဘီးသမားသည် ၎င်း၏ကိုယ်ရေးအကျဉ်းကို သိနိုင်ပြီး သူ၏လေ့ကျင့်ရေးဝန်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ VFC တိုင်းတာမှုသည် အလွန်တိကျပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုဖြစ်စဉ်များကို ခန့်မှန်းနိုင်စေပါသည်။ ဤနည်းလမ်းသည် ကျွန်ုပ်တို့အား တက်ကြွစွာလုပ်ဆောင်နိုင်စေပြီး လေ့ကျင့်မှု၏ အပြုသဘော သို့မဟုတ် အပျက်သဘောဆောင်သော ဆင့်ကဲဖြစ်စဉ် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် သက်ရောက်မှုအမျိုးမျိုးကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာနိုင်သည်။

Credit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller