တင်ပါးနှင့်ခြေသလုံးများတွင်နာကျင်မှု: ဘာလုပ်ရမလဲ။

ကြွက်သားတောင့်တင်းမှု နှောင့်နှေးခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းသည် အလွန်ပြင်းထန်သော သို့မဟုတ် ပုံမှန်မဟုတ်သော လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ကြွက်သားနာကျင်မှုဖြစ်သည်။ ဤနာကျင်မှုသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် 24 နာရီမှ 72 နာရီအတွင်း အပြင်းထန်ဆုံးဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး 1 ပတ်အကြာတွင် ရက်အနည်းငယ်အကြာတွင် တဖြည်းဖြည်း ပျောက်သွားပါသည်။ နာကျင်မှုသည် အားကစားလှုပ်ရှားမှုများ ပြန်လည်စတင်ခြင်း သို့မဟုတ် ပုံမှန်ထက် ပိုမိုပြင်းထန်သော အားထုတ်မှု၏ ယုတ္တိရှိပြီး စနစ်တကျနီးပါး အကျိုးဆက်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် စတင်သူများနှင့် အတွေ့အကြုံရှိသော တောင်တက်စက်ဘီးသမားများ နှစ်ဦးစလုံးအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်။

အဘယ်ကြောင့်နာကျင်ရသနည်း။

နာကျင်မှုသည် ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ကြွက်သားမျှင်များတွင် microcracks သို့မဟုတ် microdamages ကြောင့်ပေါ်လာသည်။ ၎င်းတို့သည် အလိုအလျောက် မဟုတ်ဘဲ အချိန်ကြာမြင့်စွာ ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။

ရှေးယခင်ယူဆချက်များနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သော လက်တစ်အက်ဆစ်သည် ကြွက်သားနာခြင်းကို မဖြစ်စေပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် တစ်နာရီခန့်အကြာတွင် တင်းမာမှုမစတင်မီတွင် ပျောက်သွားသည်။ ထို့ကြောင့် ကြွက်သားမျှင်များ ပျက်စီးခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားတောင့်တင်းခြင်းအတွက် သူတာဝန်မယူနိုင်ပါ။

ကြွက်သားနာခြင်းကို ဘယ်လိုကာကွယ်နိုင်မလဲ။

ကြွက်သားတောင့်တင်းမှုကို ကန့်သတ်သည့် ပထမဆုံးအချက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ကြွက်သားများကို အင်အားပိုသုံးလေလေ၊ တင်းမာမှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိလေဖြစ်သည်။ ဒါက မင်းရဲ့ပုံစံအနေအထားကို ကောင်းတဲ့ညွှန်ပြချက်တစ်ခုပါ- လမ်းလျှောက်တိုင်း နာကျင်ခံစားရတယ်ဆိုရင်၊ မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က ပြေးခြင်းရဲ့အင်္ဂါရပ်တွေကို မသိသေးတာ ဒါမှမဟုတ် မင်းရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဝေးကွာလွန်းတယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။

ကောင်းစွာပူနွေး

နာကျင်မှုကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချရန် မကြိုးစားမီ ဆယ်မိနစ်ခန့် အချိန်ယူရန် အရေးကြီးပါသည်။ တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်းတွင်၊ ဖြစ်နိုင်လျှင် ညီညာသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ဖြည်းညှင်းစွာစတင်ပြီး ကီလိုမီတာအနည်းငယ်စီးခြင်းကို ဆိုလိုသည်။

သင့်အစားအသောက်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ပါ။

အချို့သောအစားအစာများသည် ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပြီး ၎င်းတို့ကို ပြေလျော့စေနိုင်သည်။

ဂျင်း

ဂျင်း၏အဓိကဒြပ်ပေါင်းဖြစ်သော gingerol သည် ၎င်း၏ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိများစွာဖြင့် လူသိများပြီး အက်စပရင်ကဲ့သို့ အာနိသင်နီးပါးတူညီသည်။ ဒါကြောင့် ကြွက်သားနာကျင်မှုကို 24% အထိ လျှော့ချပေးပါတယ်။

ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်သောက်ခြင်းက ခရမ်းချဉ်သီးမှာပါတဲ့ lycopene ဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ lycopene ကြောင့် သွေးတွင်းရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။

ငါး

ငါးတွင်ရှိသော အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်သည် ကြွက်သားများ ပြန်လည်မွေးဖွားခြင်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အနာကျက်ခြင်းကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။

အနီရောင် beetroot

Beets များသည် နိုက်ထရိတ်၊ ဖီနိုလစ်အက်ဆစ်များ၏ အရေးပါသောရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့၏ အစွမ်းထက်သော antioxidant နှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့်အာနိသင်များကြောင့် လူသိများသော bioactive ဆိုးဆေးများပါရှိသည်။

အုန်းသီးရေ

၎င်းသည် ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းကို သက်သာစေသော ပါ၀င်သော အီလက်ထရိုလစ်ဓာတ်ဖြစ်သည်။

ငရုတ်သီး

Phytochemicals များသည် သွေးလည်ပတ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး ကြွက်သားများ ပြန်လည်ရှင်သန်ခြင်းကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။

ကဖိန်းဓာတ်

အလယ်အလတ် (ခွက်ငယ် နှစ်ခွက်) စားသုံးသောအခါတွင် ကဖိန်းဓာတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ adenosine receptors များကို ပိတ်ဆို့စေပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို တုံ့ပြန်သည့် ဓာတုပစ္စည်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။

Morello ချယ်ရီ

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် ပြီးနောက် ချယ်ရီဖျော်ရည် ၅၀ မီလီလီတာ သောက်ခြင်းက ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းကို သက်သာစေနိုင်သည်။ ဒီဖျော်ရည်ရဲ့ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်ပြီး ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်အာနိသင်တွေက သင့်ကြွက်သားတွေကို ပိုမြန်အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

နနွင်း

ဒီအမွှေးအကြိုင်ကို အစွမ်းထက်ဆုံး အကိုက်အခဲပျောက်ဆေးလို့ သတ်မှတ်ကြပါတယ်။ ၎င်းတွင်ပါဝင်သော cucurmin သည် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်ခြင်းနှင့် antioxidant ဂုဏ်သတ္တိများ အမှန်တကယ်ရှိသည်။

အစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည်

ငရုတ်သီးငရုတ်သီးကဲ့သို့ တူညီသောဒြပ်စင်များ ပါ၀င်ပြီး ပြန်လည်ရှင်သန်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်များကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။

ရေဓာတ်ပြည့်ဝနေဖို့ များများသောက်ပါ။

ဆဲလ်များသည် လုပ်ဆောင်ရန်နှင့် စွန့်ပစ်ပစ္စည်းများကို ဖယ်ရှားရန်အတွက် ရေလိုအပ်သည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ် ကြွယ်ဝပါက ကြွက်သားဆဲလ်များ ပိုမိုထိရောက်ပြီး ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် ကူညီပေးသည်။ အကြာကြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ တစ်နာရီရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံကို ရေတစ်ဖန်ခွက်နဲ့ညီမျှတဲ့ တစ်နေ့ကို 1,5 လီတာထက် ပိုသောက်သင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ဆန့်ထုတ်ပါ။

စီးနင်းမှုအဆုံးတွင် ရုတ်တရတ်မရပ်ပါနှင့်၊ သို့သော် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အရှိန်အဟုန်နှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နေနိုင်စေရန် သင်၏နင်းခြင်း၏ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။ ကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို ပိုဆိုးစေသောကြောင့် ပြင်းထန်သော ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းရှိပါက ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ဘယ်တော့မှ မလုပ်သင့်ပါ။ ပြင်းထန်သော သို့မဟုတ် ပုံမှန်မဟုတ်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပြီးနောက်၊ ကြွက်သားများတွင် နာကျင်ခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေ အလွန်မြင့်မားသောကြောင့် သတိဖြင့် ဆန့်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ယေဘူယျအားဖြင့် လှုပ်ရှားမှု ပိုပြင်းထန်လေ ကြွက်သားများ မပျက်စီးစေရန် ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ပို၍သတိထားသင့်သည်။

တောင်တက်စက်ဘီးစီးပြီးရင် ဘယ်လိုလမ်းလျောက်မလဲ?

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းနေသေးတာကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတာနဲ့ ချက်ချင်းဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ Static stretching သည် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို သက်သာစေသောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်သည်။ တင်းမာမှုအနည်းငယ်ခံစားရသည်အထိ ဆန့်ထုတ်ပြီး ဤအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 90 အထိ ထိန်းထားပါ။

• quadriceps ဆန့်

1. မတ်တပ်ရပ်စမ်းသပ်မှုဘာသာရပ်သည် ဆန့်ရန်လိုအပ်သည့် တင်ပါးကို တွန်းကိုင်ထားသည်။
2. ကျောအောက်ပိုင်းကို ပတ်ထားရန် တင်ပါးဆုံတွင်းကို စောင်းထားသည်။
3. ရင်သားသည် ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြစ်ပြီး ဒူးကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် ဘာသာရပ်ကို ဆန့်ထုတ်သည်။

• ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် တံကောက်ကြောများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

1. ဆန့်ထားသော တင်ပါးကို ရှေ့သို့ ဆွဲတင်ကာ ခြေဖနောင့်သည် မြေပြင်ပေါ်တွင် ရှိနေကာ ခြေဖျားကို မြှင့်ထားသည်။
2. လှုပ်ရှားမှုကိုအနှောင့်အယှက်မဖြစ်အောင် နောက်ခြေထောက်ကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
3. ပေါင်ကို မတ်မတ်ထားပြီး လက်ကို နောက်သို့ ဆန့်ထားခြင်းဖြင့် အကြောင်းအရာသည် ပေါင်နောက်ဘက်တွင် တင်းမာမှုခံစားရသည်အထိ ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားသည်။ အနေအထားကို ထိန်းထားပြီးမှ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။

ရေချိုးသည်

သင့်ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေရန် ၂၈ ဒီဂရီခန့်တွင် အေးသောရေတွင် နှစ်မြှုပ်ပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ရေအေးဖြင့် အပေါ်မှတင်လိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတာနဲ့ ကြွက်သားရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချဖို့ ရေခဲကို လိမ်းပေးနိုင်ပါတယ်။

တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေသော ကြွက်သားမျှင်များသို့ Microtrauma သည် အမျှင်အတွင်း ကယ်လစီယမ် ယိုစိမ့်မှုအတွက် တာဝန်ရှိသည်။ ဤဖြစ်စဉ်သည် အဆိပ်ဖြစ်ပြီး နှောင့်နှေးသော ရောင်ရမ်းမှုတုံ့ပြန်မှုကို ဖြစ်စေပြီး 24 နာရီမှ 48 နာရီအတွင်း တောင့်တင်းမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ကြွက်သားမျှင်များ၏ ကယ်လစီယမ်နှင့် အာရုံခံနိုင်စွမ်းသည် အပူချိန်ပေါ် မူတည်သည်- ပူသောအခါတွင် တိုးလာကာ အေးသောအခါတွင် လျော့နည်းသွားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ရေခဲရေမှာနှစ်မြှုပ်တာက ကယ်လ်စီယမ်အဆိပ်သင့်မှုကို လျော့ကျစေပြီး နာကျင်မှုဖြစ်စေတဲ့ ရောင်ရမ်းစေတဲ့အရာတွေကို ထုတ်ပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အအေးမိခြင်းရဲ့ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်တဲ့ အာနိသင်ကို အချိန်အတော်ကြာအောင် သိထားပြီးပါပြီ၊ ထို့ကြောင့်၊ အချို့သော ဒဏ်ရာများအတွက် ရေခဲထုပ်များကို အသုံးပြုပါသည်။

အကြံပြုချက်- Gaultherie သည် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်ပြီး နာကျင်မှုကို သက်သာစေသည့် အစွမ်းထက်သော အပင်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်းကို allopathic balms နှင့် ointments အများအပြားတွင်လည်း တွေ့နိုင်သည်။ ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေဖို့အတွက် အစိမ်းရောင် ဗာဒံဆီထဲကို ဆောင်းရာသီအနှစ် ၁၀ ပေါက်ကို ထည့်ပြီး ရေချိုးတဲ့ရေထဲကို လုံးလုံးထည့်ပါ။

နှိပ်နယ်ခြင်း သို့မဟုတ် လျှပ်စစ်လှုံ့ဆော်ပေးသည့်ကိရိယာကို အသုံးပြုပါ။

နှိပ်နယ်ပေးခြင်းသည် ရောင်ရမ်းမှုဖြစ်စေသော အခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည့် အရာများကို ဖယ်ရှားပေးပြီး သင့်ကြွက်သားများမှ တင်းမာမှုများကို ဖယ်ရှားပေးမည်ဖြစ်သည်။ နာကျင်သောနေရာကို သင်၏လက်မ သို့မဟုတ် တင်းနစ်ဘောလုံးဖြင့်လည်း နှိပ်နယ်နိုင်သည်။

ကြွက်သားတောင့်တင်းမှုကို ဆန့်ကျင်တဲ့ဆီ နှိပ်နယ်ပေးပါ။

အောက်ဖော်ပြပါ ပါဝင်ပစ္စည်းများမှ အနှိပ်ဆီပြုလုပ်ပါ။

• Macadamia ဆီ 30 ml
• ဆေးဖက်ဝင် လာဗင်ဒါ ၃စက်
• Rosemary ၃စက်

ဤအရောအနှောသည် ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပြီး ချောမွေ့စေသည်။ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းအတွက် ဤအဆီဖြင့် နာကျင်သောနေရာများကို နှိပ်နယ်ပေးပါ။

ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းဆက်လက်လုပ်ဆောင်သင့်ပါသလား။

ကြွက်သားနာကျင်မှုအတွက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ခေတ္တရပ်ရန် မလိုအပ်ပါ။ သင့်ကြွက်သားများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် အလွန်အားထုတ်မှု မလိုအပ်သော အားကစားများကိုသာ ရွေးချယ်ပါ။ ပြင်းပြင်းထန်ထန် အတင်းအကြပ် ဖိအားပေးခံရပါက သို့မဟုတ် အားကစားပြန်လုပ်ပါက ဒဏ်ရာရသွားနိုင်သည်။