တောင်တက်စက်ဘီးများ ပိုမိုထိရောက်စွာ စီးနိုင်ရန် သင်၏ psoas နှင့် iliac ကြွက်သားများကို ဂရုစိုက်ပါ။

ယေဘူယျအားဖြင့် တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်းနဲ့ စက်ဘီးစီးတဲ့အခါ ခြေလက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို အဓိကအသုံးပြုပါတယ်။ သင်၏ပေါင်ကြွက်သားများသည် သင်နင်းလိုက်သည့်အတိုင်း ဒူးကွေးခြင်းနှင့် ဆန့်ဆန့်လှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်နိုင်စေပါသည်။ အကျော်ကြားဆုံးမှာ quadriceps နှင့် hamstrings တို့ဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့် စက်ဘီးစီးတဲ့အခါ သူတို့ကို ဂရုစိုက်ဖို့ မကြာခဏ စဉ်းစားပါတယ်။

ခြေလျင်နင်းရာတွင် တွင်ကျယ်စွာအသုံးပြုသော အခြားကြွက်သားတစ်ခုရှိသည်- psoas-iliac ကြွက်သား။ ကျောရိုးတစ်ဖက်တစ်ချက်မှာ ရှိနေတယ်။

အမည်တွင်ဖော်ပြထားသည့်အတိုင်း psoas ကြွက်သားကို ဦးခေါင်းနှစ်ခုဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်- psoas နှင့် iliac ။

အခြေခံအားဖြင့်၊ ဤသည်မှာ စက်ဘီးနင်းရန်အတွက် ကျွန်ုပ်တို့အသုံးပြုသော lumbar အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ Psoas ကြွက်သားသည် ကျောရိုးနှင့် ကျောရိုးများကို ဖုံးအုပ်ထားသည့် ရှည်လျားသော ဦးခေါင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အောက်သို့ဆင်းကာ ဆီးခုံမြှေး၏နောက်တွင် ဖြတ်သန်းသွားသည်။ ၎င်းသည် ၎င်း၏အတွင်းပိုင်း၌ ဆိုလိုသည်မှာ femur ၏ သေးငယ်သော trochanter ပေါ်တွင် အဆုံးသတ်သည်။

iliac ဦးခေါင်းသည် ပန်ကာနှင့်တူသည်။ ၎င်းကို iliac ထိပ်၏အတွင်းပိုင်းတစ်ခုလုံးတွင်ထည့်သွင်းထားသည်။ ကြွက်သားမျှင်များသည် သေးငယ်သော trochanter တွင် အဆုံးသတ်ရန် အတူတကွ ဆင်းလာကြသည်။

သေးငယ်သော psoas ဦးခေါင်းသည် iliac psoas ကြွက်သား၏ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် မတည်မငြိမ်ဖြစ်ပြီး လူတိုင်းတွင်မရှိဟု ဆိုလိုသည်။ ၎င်းကို 1st lumbar vertebra ၏ကိုယ်ထည်ရှေ့တွင် ထည့်သွင်းထားပြီး၊ အောက်သို့ဆင်းကာ ဆီးခုံအကိုင်းအခက်တွင် အဆုံးသတ်သည်။ ၎င်း၏ အခန်းကဏ္ဍမှာ psoas ဦးခေါင်းကဲ့သို့ပင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ရန်ဖြစ်ပြီး ၎င်း၏လုပ်ဆောင်မှုမှာ ပိုမိုအကန့်အသတ်ရှိသည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ ညာဘက်နှင့် ဘယ်ဘက် psoas (သူတို့ကို psoas ဟုသာခေါ်ဆိုနိုင်သည်) သည် တင်ပါးကို ကွေးလိုက်သောအခါတွင် အများဆုံးအလုပ်လုပ်သော အရာများဖြစ်သည်။

သင် ပြင်းထန်သော စက်ဘီးစီးခြင်း (တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လမ်းတွင် စက်ဘီးစီးခြင်း စသည်) လုပ်နေသောအခါ ၎င်းတို့သည် ဝယ်လိုအား မြင့်မားနေပါသည်။

ဤကြွက်သားများ တွင် အခြားသော လက္ခဏာများ ရှိသည်- ၎င်းတို့သည် သွေးထဲတွင် လည်ပတ်နေသော အော်ဂဲနစ် အညစ်အကြေးများ (အဆိပ်ဟု ခေါ်သော) ကို ဖမ်းယူနိုင်စေသည့် သွေးကြောများ မြင့်မားစွာ တည်ရှိနေသည်။ Psoas သည် အလွန်ဆွဲဆောင်မှု မရှိသော "အစုတ်ကြွက်သား" ဟူသော အသုံးအနှုန်းကိုလည်း ဆောင်သည်။ ၎င်းတို့သည် ပြင်းထန်သော ဖိစီးမှုအောက်တွင် သွေးအများအပြား လည်ပတ်နေပြီး အဆိပ်အတောက်များကို ပို၍ပင် စုဆောင်းနိုင်သည်။ Psoas သည် အနည်းငယ် ဆန့်ထွက်ပြီး ၎င်းတွင် အဆိပ်အတောက်များ များလွန်းပါက၊ ၎င်းတို့သည် နောက်ဆုံးတွင် ဆုတ်ခွာသွားနိုင်ပြီး ခါးနာခြင်း အမျိုးအစားဖြစ်သည့် lumbago လည်း ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။ အားကစားကြောင့် အဆိပ်အတောက်များကို လက်တစ်အက်ဆစ်မှ ထုတ်ပေးသည်သာမက၊ ဆေးလိပ်၊ အရက်နှင့်/သို့မဟုတ် အဆီ၊ ဆား သို့မဟုတ် သကြားဓာတ်များလွန်းသော အစားအစာများ အလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်းသည်လည်း ရောဂါဖြစ်စေသော အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အဆိပ်အတောက်များကို ဖန်တီးပေးခြင်းသည် psoas ကြွက်သားများကို ပိတ်ဆို့စေနိုင်သည်။

Psoas iliac ကြွက်သားကို ဂရုစိုက်ရန်၊ ကျွန်ုပ်တွင် အကြံပြုချက်လေးချက်ရှိသည်။

1. တစ်နေ့တာလုံး ပုံမှန်ရေများများသောက်ပါ။

တစ်နှစ်ခွဲမှ နှစ်လီတာအထိ။ ရေဓါတ်က psoas ကြွက်သားထဲမှာ စုပုံနေတဲ့ အော်ဂဲနစ်အညစ်အကြေးတွေကို ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။ သတိထားရမှာက ရေ 1 လီတာ ဒါမှမဟုတ် XNUMX လီတာခွဲလောက်ကို ချက်ချင်းသောက်တာမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက အသုံးမဝင်ပါဘူး။ psoas ကြွက်သားမှ အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားနိုင်စေရန် တဖြည်းဖြည်း ပြုလုပ်သင့်သည်။

တောင်တက်စက်ဘီးစီးတဲ့အခါ ပုံမှန်သောက်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

2. ညတိုင်း 5 မိနစ်မှ 10 မိနစ်ခန့် ဆန့်ပေးပါ။

ထို့အပြင် သင်သည် တစ်ပတ်ပတ်လုံး တောင်တက်စက်ဘီးကို ပုံမှန်စီးသည်။

iliopsoas ကြွက်သားကိုဆန့်ရန်နည်းလမ်းများစွာရှိသည်။ ဤသည်မှာ ဥပမာအချို့ဖြစ်သည်။

ရှေ့အပေါက်

ဘယ်ဘက် psoas ကြွက်သားအတွက်- ညာဘက်ဒူးကို 90° ကွေးပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို တတ်နိုင်သမျှ ပြန်ယူပါ။ ရင်ဘတ်သည် ဖြောင့်တန်းနေသင့်သည်။ ဘယ်ဘက် psoas ကြွက်သားကို ဆန့်ဖို့၊ မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို လျှော့ထားဖို့ လိုပါတယ်။ နောက်တစ်ခုက ဘယ်ဘက်ကိုမလှည့်သင့်ဘူး၊ ဝင်ရိုးမှာရှိနေရမယ်။ အကြောဆန့်ခြင်းကို ခံစားရသည့်အချိန်ပေါ်မူတည်၍ အနေအထားကို ချိန်ညှိရန် လိုအပ်မည်ဖြစ်ပါသည်။

ညာဘက်ခြမ်းကိုလည်း အလားတူလုပ်ပါ။

အထောက်အပံကို အသုံးပြု၍ ဆန့်တန်းခြင်း၊

နိယာမကတော့ အတူတူပါပဲ။ ဒူးနာတဲ့သူတွေအတွက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အရင်လေ့ကျင့်ခန်းထက် ပိုသင့်တော်ပါတယ်။

ဒူးမှ ကြမ်းပြင်သို့ ဆန့်တန်းခြင်း။

အကြာကြီးဆန့်သည်။

ကုတင်အစွန်းမှာ ခြေတစ်ချောင်းကို လေထဲမှာထားပါ။ ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကြားမှာ ဖိထားပါ။ သင်ဆန့်သော psoas သည် ကွက်လပ်ထဲတွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်တွင် ရှိနေသည်။

3. iliac ကြွက်သားများကို တိုစေသော ရှည်လျားသော အနေအထားများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

သင်၏ psoas ကြွက်သားများကို ဆွဲငင်ထားသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို ရှောင်ရှားရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ဥပမာ၊ အိပ်ရာပေါ်ရှိ သန္ဓေသား၏ အနေအထားနှင့် ဤကိစ္စမျိုးဖြစ်သည်။

နောက်ဥပမာတစ်ခုကတော့ ထိုင်နေတဲ့ အနေအထား၊ တစ်ဝက်လောက်ခေါက်ပါ။ အောက်ဖော်ပြပါဓာတ်ပုံသည် ရှောင်ရှားသင့်သည့် ခေါက်ချိုးခြင်းကိစ္စရပ်ကို ပြသထားသည်။

ယေဘူယျအားဖြင့် သင်သည် မကြာခဏ ထိုင်နေပါက (အထူးသဖြင့် အလုပ်တွင်) နာရီတိုင်း ထပြီး ခြေဆန့်ရန် မမေ့ပါနှင့် (ဖြစ်နိုင်သမျှ အချိန်တိုင်း)။

4. ဆေးလိပ်၊ အရက်နှင့်/သို့မဟုတ် သင့်အစားအသောက်ကို ပြောင်းလဲစားသုံးမှုကို လျှော့ချပါ။

သင် အလွန်အကျွံစားနေမှန်းသိရင် ဒီအကြံဉာဏ်ကို ကျင့်သုံးသင့်ပါတယ်။

သင်တစ်နေ့ကို စီးကရက်အများအပြားသောက်ခြင်း သို့မဟုတ် နေ့တိုင်းအရက်နှစ်ခွက်သောက်ပါက၊ ၎င်းသည် သင့် psoas ကို ဆိုးရွားစွာပိတ်ဆို့စေမည့်အရာမဟုတ်ပါ။ အစားအသောက်နဲ့ အတူတူပါပဲ (တောင်တက်စက်ဘီးကို ပုံမှန်စီးရင် အစားအသောက်ထဲမှာ အစားမလွန်ဖို့တော့ သေချာပေါက် သတိထားဖို့ လိုပါတယ်)။

ထို့အပြင်၊ သိသာထင်ရှားသောပိုလျှံမှုဖြစ်ပေါ်ရန်၊ ၎င်းကို တာရှည်ခံရပါမည်။ ဆိုလိုသည်မှာ လပေါင်းများစွာကြာမြင့်ခဲ့သော လွန်ကဲမှုများအား ပြုပြင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ သင့်တွင် ဤအဆင့်တွင် ပြဿနာတစ်စုံတစ်ရာရှိပါက၊ သင့်အား ကူညီပေးနိုင်သည့် ကျွမ်းကျင်သော ကုထုံးပညာရှင်များထံ ဆက်သွယ်ရန် တုံ့ဆိုင်းမနေပါနှင့်။

ကောက်ချက်

Psoas ကို ဆန့်ထုတ်ပြီးနောက် ညနေပိုင်းတွင် အခြားကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် မမေ့ပါနှင့်။ ဒီဆောင်းပါးရဲ့အစမှာ လေးထောင့်ကွက်နဲ့ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတွေအကြောင်း ပြောခဲ့ပြီးပြီ၊ ဒါပေမယ့် စက်ဘီးပေါ်မှာ သင့်ခြေဖဝါးတွေကို တည်ငြိမ်အောင်ထားဖို့အတွက် သင့်နောက်ကျော၊ လက်မောင်းနဲ့ လက်ဖျံတွေကိုလည်း ပုံမှန်ဆန့်တန်းနိုင်ပါတယ်။