တောင်တက်နေစဉ် စက်ဘီးစီးရင်း သက်သာရာရစေပြီး သက်သာအောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

တောင်တက်စက်ဘီးစီးရင် တောင်ကုန်းတွေပေါ်မှာ ဘယ်လိုနည်းနဲ့ ဒုက္ခရောက်မလဲ- ဒါက တောင်စက်ဘီးသမားအများစုက သူတို့ကိုယ်သူတို့ မေးကြတဲ့ မေးခွန်းပါ။ တောင်တက်နေစဉ်တွင် ၎င်းတို့၏ ပျော်ရွှင်မှုပမာဏကို တိုးမြှင့်လိုခြင်းကြောင့်ဖြစ်စေ သို့မဟုတ် ပြိုင်ပွဲတစ်ခု သို့မဟုတ် စီးနင်းမှုကဲ့သို့သော သီးခြားပန်းတိုင်တစ်ခုရရှိရန် စွမ်းဆောင်ရည်လိုအပ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

တောင်တက်စက်ဘီးသမားတစ်ဦးသည် တောင်ကုန်းတစ်ခုသို့ချဉ်းကပ်သောအခါ၊ တောင်တက်ခြင်းအမျိုးအစားများကို အမျိုးအစားခွဲကာ ပိုမိုကောင်းမွန်အောင်လုပ်ဆောင်ရမည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆုံးဖြတ်သည့်အခါတွင် စက်ပိုင်းဆိုင်ရာတွင် မည်သို့ပါဝင်လာသည်ကို ကျွန်ုပ်တို့ မြင်တွေ့ရမည်ဖြစ်သည်။

သီအိုရီ- တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်းရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုက ဘာလဲ။

ရူပဗေဒနည်းနည်း ၊ သိပ်အများကြီး မဟုတ်ဘူးလို့ ကတိပေးပါတယ်။

အထက်တန်းကျောင်းတွင် သင်ယူထားသော မူလတန်းရူပဗေဒသည် ပိုမိုထိရောက်သော တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက် အရေးကြီးသောအချက်များကို ရှာဖွေရန် ကူညီပေးသည်။

မြင်းစီးသူ၏ ပါဝါ-အလေးချိန် အချိုးသည် မြင်းစီးသူအား မည်မျှမြန်မြန်တက်နိုင်သည်ဆိုသော အချက်ဖြစ်သည်။

စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ရှုထောင့်မှကြည့်လျှင် အင်အားများစွာသည် စက်ဘီးစီးသူ၏ လှုပ်ရှားမှုကို ဟန့်တားသည်။

နေရာရွှေ့ပြောင်းမှု ရုတ်သိမ်းရေးတပ်ဖွဲ့များ-

• ဆွဲငင်အား- တောင်တက်သောအခါ၊ ဤဒေါင်လိုက်စွမ်းအားသည် စက်ဘီးစီးသူ၏လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးစေသည်။ ၎င်းသည် ကုန်းတက်လှုပ်ရှားမှုကို အပြင်းထန်ဆုံး ခုခံနိုင်သည့် စွမ်းအားဖြစ်သည်။
• ပွတ်တိုက်တွန်းအား- ၎င်းသည် လျှောစောက်နှင့်အပြိုင် ခုခံမှုဖြစ်သည်၊ သို့သော် ၎င်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်လေ့လာမှုအတွက် အလွန်စိတ်ဝင်စားဖွယ်မရှိပါ။
• Aerodynamic ဆွဲခြင်း- ခရီး၏အမြန်နှုန်းနှင့် သက်ဆိုင်သည်၊ အရှိန်လျော့ကျလာသည်နှင့်အမျှ ဤစွမ်းအားသည် အတက်အဆင်းတွင် သိသိသာသာ လျော့နည်းသွားမည်ဖြစ်သည်။

မှတ်ချက်- မြေပြင်ခုခံမှု နောက်တစ်ခု ရှိပါသေးတယ်။ ၎င်းသည် မြေပြင်နှင့် ထောင့်မှန်ကျပြီး ATV ၏ ဘီးများဖြစ်သည့် မြေပြင် အဆက်အသွယ် ပွိုင့်များသို့ သက်ရောက်သည်။

ဒါပေမယ့် တောင်တက်တဲ့အခါ ကျော်လွှားဖို့ ကြိုးစားရတဲ့ အဓိက စွမ်းအားတစ်ခုပဲ ရှိပါတယ်- ဆွဲငင်အား။ Force = ဒြပ်ထု x အရှိန် = ဒြပ်ထု x ဆွဲငင်အား

မှတ်ချက်။ သင့်စက်ဘီး၏အလေးချိန်နှင့် အခြားအရာအားလုံးသည် စုစုပေါင်းအလေးချိန်တွင်ပါ၀င်သောကြောင့် 20 ကီလိုဂရမ်ရှိသော တောင်တက်စက်ဘီးထက် 15 ကီလိုဂရမ်ရှိသော စက်ဘီးကိုတက်ရန် ပိုမိုခက်ခဲပါသည်။

တောင်ကုန်းတစ်ခုပေါ်တက်စဉ် ဆွဲငင်အား၏ အစိတ်အပိုင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့ကို တောင်အောက်သို့ ပြန်ဆွဲထုတ်ရန် ကြိုးစားသည်။ ဂျီသြမေတြီ၏အသေးစိတ်အချက်အလက်များကို မလေ့လာဘဲ၊ မတ်စောက်သော ကုန်းစောင်းရှိလေ၊ ဆွဲငင်အားရှိသော အစိတ်အပိုင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့ကို အောက်သို့ဆွဲယူလေလေ၊ ၎င်းကို ကျော်လွှားရန် ကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်များကို တွန်းအားများလေလေဖြစ်သည်။

rolling resistance ဟုခေါ်သော တာယာများနှင့် မြေပြင်ကြားတွင် သေးငယ်သော ပွတ်တိုက်အားများ ရှိပြီး စက်ဘီး၏ wheel hub bearings တွင်လည်း သေးငယ်သော်လည်း ၎င်းများသည် ဆွဲငင်အားနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အလွန်သေးငယ်ပါသည်။ တောင်ကုန်း၏ လျှောစောက်သည် သုညဖြစ်သွားသောအခါ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ပြန့်ကျဲနေပြီး၊ ကျွန်ုပ်တို့အား ဆွဲငင်အားရှိသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမျှ မရှိပါ။

ညီညာသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင်သည် များသောအားဖြင့် လေတိုက်ခြင်းကို ခံနိုင်ရည်ရှိပြီး၊ သင်၏ကိုယ်ပိုင် လှုပ်ရှားမှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော လေတိုက်နှုန်း မြင့်မားလေလေ လေတိုက်နိုင်မှု အားကောင်းလေဖြစ်သည်။

တောင်တက်ခြင်းသည် အရှိန်အဟုန်နိမ့်သောကြောင့် လေတိုက်နိုင်မှုမှာ အားနည်းပါသည်။ ထို့ကြောင့် ညီညာသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် မြင်းစီးသူ၏ စွမ်းအားသည် ၎င်း၏ အလေးချိန်မဟုတ်ဘဲ ဆုံးဖြတ်သည့် အချက်ဖြစ်သည်။ သန်မာသော မြင်းစီးသူသည် လေးလံနေသော်လည်း မြေပြင်ပေါ်တွင် လျင်မြန်စွာ မောင်းနှင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

နောက်ထပ် (အများကြီး) သွားဖို့၊ VéloMath ကို သွားပါ။

ဒါကြောင့် ကုန်းတက်ကို ထိထိရောက်ရောက် ရွေ့လျားနိုင်ဖို့၊

• ဩဇာရှိသော
• အလင်း

အတက်အဆင်း အမျိုးမျိုး

တောင်ပေါ်သို့တက်ရန် အမျိုးအစားသုံးမျိုးခွဲခြားထားရမည်-

ရှည်လျားသောကမ်းခြေ

ခံနိုင်ရည်လိုတယ်။ သင့်အမြန်နှုန်းကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်မည်ဖြစ်ပြီး၊ အလွယ်ဆုံး ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို ချက်ချင်းစတင်ရုံသာမကဘဲ မှန်ကန်သော tempo တွင် ပုံမှန်စည်းချက်တစ်ခုကို ခံယူရမည်ဖြစ်သည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ အတားအဆီးတွေကို ဖော်ထုတ်ပြီး လမ်းကြောင်းမှန်ဖို့ သင့်ရှေ့မှာ အနည်းဆုံး နှစ်မီတာကို အမြဲကြည့်ပါ။ စွမ်းအားပိုမိုရရှိရန်၊ ကုန်းနှီး၏နှာခေါင်းပေါ်ထိုင်ကာ ဖြောင့်တန်းသောလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားရန် သင်၏လက်များကို အတွင်းပိုင်းနှင့် ပခုံးနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ဓားဖြင့်ထောက်ပါ။ ခြေထောက်တွေ အရမ်းညောင်းနေတယ်ဆိုရင် အကပုံစံပြောင်းပါ။

မတ်စောက်သော တောင်စောင်းများ

ယင်းတို့သည် ရာခိုင်နှုန်း 20 ထက်ပိုသော တောင်စောင်းများဖြစ်သည်။

မည်သို့ပင်ဆိုစေ အကသမားကို ရှောင်ကြဉ်ပါက ဆုပ်ကိုင်မှု ဆုံးရှုံးသွားနိုင်သည်။

ကုန်းနှီးကို တတ်နိုင်သမျှ ဝေးဝေးမှာ ထိုင်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကို စောင်းထားကာ စက်ဘီး (ပင်မနှာခေါင်း) ကို ဝင်ဆောင့်ပါ။ ဂီယာသေးသေးလေးတစ်လုံးကို တပ်ဆင်ပြီး သင်၏ ပုံမှန်ခြေနင်းခုန်နှုန်းကို လိုက်နာပါ။ တိမ်းစောင်းမတ်စောက်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်စက်ဘီးကို ကောင်းစွာစုဖွဲ့ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့ပါ။

၎င်းသည် နည်းစနစ်ပိုင်းအရ လွန်ကဲနေပါက၊ နံရိုးရှည်ကဲ့သို့ပင် တင်ပါးအနည်းငယ်မြှင့်ထားသော ဘောလုံးကို စမ်းကြည့်ပါ။

ဘီးနှစ်ဖက်လုံးကို အမြဲထောက်ထားရန် သင်၏တောင်တက်စက်ဘီးဖြင့် ကိုယ်ထည်တစ်ဖွဲ့တည်း မဖွဲ့ပါနှင့်။

နည်းပညာဆိုင်ရာ အပ်ဒိတ်များ

ဤတွင်၊ ရာခိုင်နှုန်းအပြင်၊ မြေကြီးအခြေအနေကြောင့် ဆက်စပ်မှုမှာ ရှုပ်ထွေးပါသည်။ ဤတောင်တက်အမျိုးအစားသည် ကျောက်ဆောင်များ၊ အတားအဆီးများ၊ လှေကားထစ်များ၊ အမြစ်များဖြင့် ဆိုးရွားသောမြေပြင်ကို ဖြတ်သန်းသည်။ ကြမ်းပြင်သည် ချောမွေ့ခြင်းနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သည်။ စိန်ခေါ်မှုမှာ လမ်းကြောင်းကို ထိန်းထားရန်နှင့် ကျော်ဖြတ်ရန် လုံလောက်သော ဆုပ်ကိုင်ထားရန် ဖြစ်သည်။

ဤတက်ခြင်းအမျိုးအစားတွင် တစ်ခါတစ်ရံ အရှိန်အဟုန်သည် ပြောင်းလဲသွားကာ မြေပြင်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်၊ မှန်ကန်သောဂီယာ၊ မှန်ကန်သောအမြန်နှုန်းနှင့် မှန်ကန်သော လက်ကိုင်ကို ရှာဖွေရန် လိုအပ်သည်၊ တောင်တက်စက်ဘီးပေါ်တွင် ဟန်ချက်ထိန်းထားနိုင်သည်- စက်ဘီးနင်းခြင်းသည် ချောမွေ့သင့်သည်၊ လွှဲသည် အတားအဆီးများကို ကျော်လွှားရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အင်အားဖြတ်ကျော်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်၍ ပြောဆိုနိုင်ခြင်းမရှိပါ။

• မျှော်လင့်ချက်သည် အဓိကစကားလုံးဖြစ်သည်။
• မြေပြင်ပေါ်မတက်ဘဲ ဖြတ်သွားရမည်။
• အသန့်ရှင်းဆုံးနေရာ၌ မောင်းနှင်ခြင်းသည် စွမ်းအင်ကို သက်သာစေပြီး ဆွဲငင်အားကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။

အတားအဆီးကိုကျော်လွှားရန်:

• စက်ဘီးနင်းခြင်းကို ဘယ်တော့မှ မရပ်လိုက်ပါနဲ့။
• ဖြတ်သွားသည့်အခါ ရှေ့ဘီးကို ပေါ့ပါးစေပြီး ပြန်ထွက်သွားသည်။
• ဘီးလွန်သွားသောအခါ၊ ပုံမှန်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး နောက်ဘီးကိုရွှေ့ရန် ဆက်လက်နင်းပါ (အလေးချိန်ကို ရှေ့သို့ရွှေ့ခြင်းဖြင့် ကူညီပါ)

တောင်တက်စက်ဘီးကို သင့်ခြေထောက်များကြားတွင် လွတ်လပ်စွာ ရွေ့လျားနိုင်စေခြင်း (စက်ဘီးနှင့် တစ်ကိုယ်လုံး မဖွဲ့စည်းပါနှင့်) လျှောစောက်၏ မတ်စောက်မှုပေါ်မူတည်၍ အလှည့်ကျ ကခုန်ခြင်းနှင့် ထိုင်ပါ။

ဘယ်လိုတိုးတက်မလဲ။

တောင်တက်သောအခါ၊ ကိတ်ကွင်းသည် အဆင့်မျက်နှာပြင်ထက် နိမ့်နေလိမ့်မည်။ သင်၏ ပြေးနှုန်းကို သင့်အခြေအနေနှင့် ကိုက်ညီနေချိန်တွင် ပိုကြီးသော တံမြက်စည်းကို အသုံးပြုခြင်းသည် သင့်အား ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ တက်နိုင်စေပါသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ ဖောက်ခွဲရေးလုပ်ရမယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အောက်ဆီဂျင်သုံးစွဲမှုသည် ပိုအရေးကြီးသည်၊ ထို့ကြောင့် ခံနိုင်ရည်အား တိုးမြင့်လာခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဤဖိစီးမှုပုံစံကို အသုံးချရန် လိုအပ်ပါသည်။

တောင်ကုန်းတွေပေါ်မှာ တိုးတက်ဖို့အတွက် ကြွက်သားတွေတည်ဆောက်ပြီး အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ထိရောက်မှုရှိဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့လုပ်ရပါမယ်။

အကောင်အထည်ဖော်ရန် အရေးကြီးသော အချက် ၃ ချက်ရှိပါသည်။

ခံနိုင်ရည်

ခံနိုင်ရည်သည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အလွန်အကျွံအလုပ်များ နှင့် ဆင်းရဲဒုက္ခများကို ခံနိုင်ရည်ရှိမှုနှင့် သက်ဆိုင်သည်။ ဇီဝကမ္မဗေဒပညာရှင်များသည် VO65 max ၏ 2% သို့မဟုတ် အမြင့်ဆုံး အောက်ဆီဂျင်ပမာဏထက် နည်းသော ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် ညီမျှသော ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုများကို တတ်နိုင်သမျှ ကြာရှည်စွာ ထိန်းထားနိုင်မှုအကြောင်း ပြောဆိုကြသည်။ အလယ်အလတ် သို့မဟုတ် ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သော အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းရှိပြီး စွမ်းဆောင်ရည်ကျဆင်းခြင်းမရှိဘဲ အချိန်ကြာမြင့်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်ဟု ဆိုခြင်းဖြင့် ခံနိုင်ရည်အား ပိုမိုရိုးရှင်းစွာ အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုနိုင်ပါသည်။

ခရီးဝေးခရီးထွက်ရန်အတွက် လုံလောက်သော အရန်ငွေရှိရန် လိုအပ်ပြီး အဆိုပါ အရန်ငွေများကို ထိထိရောက်ရောက် အသုံးပြုနိုင်စွမ်းရှိရန် လိုအပ်ပါသည်။ အေရိုးဗစ်အလုပ်အကြောင်းပါ။ ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 60% နှင့် 80% ကြားတွင် နှလုံးခုန်နှုန်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။ သို့သော်လည်း အခြေခံခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်မှုပုံစံအားလုံးအတွက် ယေဘူယျစည်းမျဉ်းအရ နှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် 150 ကြိမ်ထက် နည်းပါးသည်။ စွမ်းဆောင်ရည်သည် အမှန်တကယ် ပန်းတိုင်မဟုတ်ပါ၊ ထို့ကြောင့် သင်သည် ပိုကြာကြာစီးရန်၊ အကွာအဝေးတိုးရန်နှင့် တိုတောင်းပြီး ပင်ပန်းသည့် တောင်တက်ခြင်းများကို ထပ်ခါထပ်ခါ ခံနိုင်ရည်ရှိရန် လိုအပ်ပါသည်။

သင်၏ အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုံလောက်အောင် “ပင်ပန်းနွမ်းနယ်” ရပါမည်။ အလယ်အလတ်အမြန်နှုန်းဖြင့် စက်ဘီးစီးသူတိုင်းသည် အကွာအဝေးအတော်အတန်ကို လွှမ်းခြုံထားနိုင်သည်။

ဒါကြောင့် မင်းရဲ့ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ဖို့ နာရီအကြာကြီးစီးပါ။

အချိန်အကြာကြီး လမ်းလျှောက်ခြင်းက သင့်ကို ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်-

• အဆီအရံများကို စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ် အသုံးပြုမှုကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်လုပ်ပါ။
• သင်၏ glycogen စတိုးဆိုင်များ၊ အထူးသဖြင့် သင့်ကြွက်သားများကို မြှင့်တင်ပါ။
• စက်ဘီးနင်းခြင်း၏ ကန့်သတ်ချက်များအထိ သင့်ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးပါ။
• ဗဟိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု (စိတ်အားထက်သန်မှု၊ အာရုံစူးစိုက်မှုစသည်) ကို ထိရောက်စွာစီမံခန့်ခွဲနည်းကို လေ့လာပါ။
• ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို ပိုမိုတိကျစွာ ထိန်းညှိပါ။

ခံနိုင်ရည် တိုးလာစေရန် အကြံပြုချက် အနည်းငယ်

• တတ်နိုင်သမျှ "သေးငယ်လွန်းသည်" ကိုရွေးချယ်ပါ- အကွေ့အကောက်များသည် ဂီယာကြီးများကိုဆွဲခြင်းထက် ပိုကောင်းသည်။
• cadence သည် အဆုံးအဖြတ်ပေးသည့်အချက်ဖြစ်သည်- 80 rpm တွင်၊ သေးငယ်သော chainring သည် ကြီးမားသော chainring ရှိ တူညီသော cadence နှင့် တူညီသောအလုပ်မဖြစ်နိုင်ပါ။
• ကြီးမားသော ပြုတ်ကျခြင်း၊ အလွန်ပျက်စီးလွယ်သော အစိတ်အပိုင်းများနှင့် ပေါက်ကွဲစွမ်းအား လိုအပ်သည့် တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်း အခက်အခဲအားလုံးကို ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ သင့်အသက်အရွယ်အရ နှလုံးခုန်နှုန်းကို လုပ်ဆောင်ပါ- သင်၏ အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း၏ 60% ဖြစ်သည်။

စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရွရွပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးများအပြင် သင်၏ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးမည့် အားကစားများဖြစ်သည်။

ပေါက်ကွဲအား - စွမ်းအား

ပေါက်ကွဲနိုင်သောစွမ်းရည်တွင်သာ အလုပ်လုပ်ရန်၊ အတိုချုံးကြိုးစားမှုများ (၆ စက္ကန့်အောက်) နှင့် ပြေးခြင်းတစ်ခုစီကြားတွင် ကြာရှည်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးပါသည်။

ဤသည်မှာ အကြံပြုထားသော လုပ်ဆောင်ချက်အချို့ဖြစ်သည်။

Cadence

1:30 နှင့် 2:30 ကြားတွင် ပြေးလွှားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ကွက်လပ် သို့မဟုတ် တောင်ကုန်းများပေါ်တွင် ပြုလုပ်ပါ။

ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ရန်လုံလောက်သောကြီးမားသောဂီယာဖြင့် 60 မိနစ်ကြာခြေနင်းပြီး 5 rpm သို့ရောက်ရှိရန်လွယ်ကူသောဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို 120 မိနစ် (သို့သော်လည်းမလိမ်ပါ) ။

ဤအစီစဥ်ကို ၃ ကြိမ်ဆက်တိုက်ပြန်လုပ်ကာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာပြီးနောက် 3 မိနစ်အကြာတွင် ပြန်လုပ်ပါ။

Sprint တရားရုံးများ

1:30 လေ့လာရေးခရီး

• ၅ မိနစ်သွေးပူ
• အလှည့်ကျ 12 ကြိမ်
• 1 ပြေး 6 စက္ကန့်
• 5 မိနစ်ပြန်လည်နာလန်ထူ
• ငြိမ်သက်ခြင်းသို့ပြန်သွားပါ။

2:15 လေ့လာရေးခရီး

• ၅ မိနစ်သွေးပူ
• ၆ ကြိမ် ၂ စုံ (တစ်နာရီလျှင် တစ်ကြိမ်၊ ခံနိုင်ရည်ရှိ၍ ကျန်အချိန်)
• 1 ပြေး 6 စက္ကန့်
• 4 မိနစ် ပြန်လည်ရယူခြင်း]
• ငြိမ်သက်ခြင်းသို့ပြန်သွားပါ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း၊ စက်ကိရိယာများ (ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၊ ပြီးပြည့်စုံသော သို့မဟုတ် ကြီးမားသော)၊ စတင်အမျိုးအစား (ရပ်သည် သို့မဟုတ် စတင်သည်) နှင့် အနေအထား (ကချေသည်ကဲ့သို့ သို့မဟုတ် အပြေးပြိုင်ပွဲတစ်လျှောက်တွင် ထိုင်နေသည့်) ကိုပြောင်းလဲခြင်း၊ ပြေးခြင်းအမျိုးအစားကို ပြောင်းလဲရန် အလွန်စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းပါသည်။ ...

Long Sprints နှင့် Sprint Sequence

ဖောက်ခွဲရေးလုပ်ဆောင်ခြင်းအပြင် လက်တစ်အက်ဆစ်ထွက်ရှိစေမည့် anaerobic အလုပ်ကို လုပ်ဆောင်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါသည်။ ယင်းအတွက်၊ တိုတောင်းသောပြေးခြင်းကြားတွင် ရှည်လျားသောပြေးခြင်း သို့မဟုတ် မပြည့်စုံသောပြန်လည်ရယူခြင်းကို ဦးစားပေးသင့်သည်။

1:30 လေ့လာရေးခရီး

• ၅ မိနစ်သွေးပူ
• 3 ကြိမ် 5 အစုံကို 15 မိနစ်ပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူနှစ်ခုအစုံအကြား။
• 1 ပြေးခြင်းသည် 6 စက္ကန့်ကြာသည်။
• 1 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။
• ငြိမ်သက်ခြင်းသို့ပြန်သွားပါ။

1:30 လေ့လာရေးခရီး

• ၅ မိနစ်သွေးပူ
• တလှည့်စီ ၆ ကြိမ်
• 1 ပြေးခြင်းသည် 30 စက္ကန့်ကြာသည်။
• 5 မိနစ်မှ 10 မိနစ်အတွင်းပြန်လည်နာလန်ထူ
• ငြိမ်သက်ခြင်းသို့ပြန်သွားပါ။

တောင်တက်စက်ဘီးစီးစရာမလိုဘဲ?

စက်ဘီးမစီးနိုင်ရင် အိမ်မှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် သင့်ခွန်အားကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါတယ်။

လဲ့ထိုင်ထခုန်သည်။

ကွေးထားသော အနေအထားတွင် (ဒူးကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုး) တွင် တတ်နိုင်သမျှ အထက်သို့ တွန်းပါ (တင်ပါးပေါ် လက်များ)။

ဒီလှုပ်ရှားမှုကို ဆက်တိုက် အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ထပ်လုပ်နိုင်ပါတယ် (၅ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်)။

ခုန်ချခြင်း-

သတ်မှတ်ထားသော အမြင့်မှခုန်ပြီး အမြင့်ဆုံးဒေါင်လိုက်တွန်းအားအတွက် မြေပြင်ပေါ် တည့်တည့်ခုန်ပါ။

ဤရွေ့လျားမှုသည် ကြွက်သားများပိုမိုအားကောင်းပြီး ပစ်မှတ်သို့ ချဉ်းကပ်သောအခါတွင် အသုံးပြုရန် အကြံပြုထားခြင်းမရှိပါ။

ထိုင်ထခုန်ခြင်းကဲ့သို့ပင်၊ သင်သည် ဆက်တိုက်ခုန်ခြင်းကို အကြိမ်များစွာ (၅ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်အထိ) ပြန်လုပ်နိုင်သည်။

ထိုင်ထလုပ်ခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် လှေကားထစ်များကို အမြန်တက်နိုင်သည်။

အလေးချိန်

အဓိကအချက်တွေထဲက တစ်ခုဖြစ်နိုင်တယ်။ သင့်ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ရှာဖွေသင့်ပြီး ထိုအပိုပေါင်များကို တင်ရန်ကြိုးစားသင့်သည်။ ဤဆောင်းပါးကိုကြည့်ပါ။

ပေါ့ပါးလေ၊ မြန်မြန်သွားလေလေ၊ ပိုသာယာလေဖြစ်မည်ကို မမေ့ပါနှင့်။

ကောက်ချက်

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် တောင်တက်ခြင်းတွင် ပိုမိုထိရောက်ပြီး တောင်ကုန်းများပေါ်တွင် စက်ဘီးစီးခြင်းကို နှစ်သက်မည်ဖြစ်သည်။ ပျော်ရွှင်မှုကို အမြဲသတိရပြီး ပန်းတိုင်တစ်ခုချမှတ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အတွက်၊ VO2 စက်ဘီးစီးခြင်း ဝဘ်ဆိုဒ်ကို ကြည့်ပါ။