တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် ယောဂမှုတ်သွင်းထားသော အဆန့် ၅ ခု

"အိုး... ငါတို့ကို ယောဂရောင်းမယ့် နောက်ထပ်ဆောင်းပါးတစ်ပုဒ်... ငါတို့က ခက်တယ်ကွ၊ အဲဒါကို မလိုဘူး!"

သဘောတူပါတယ်၊ ဆောင်းပါးခေါင်းစဉ်ကို တွေ့တဲ့အခါ ဒါက အခြေခံအားဖြင့် သင်ကိုယ်တိုင် ပြောခဲ့တာပဲ မဟုတ်လား။

ပြန်တွေးကြည့်ပါ၊ ယောဂသည် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ပြီး ပိန်ပိန်ပါးပါးနှင့် အလွန်အကျွံ ဇင်လူများအတွက် ရည်ရွယ်သည့် အားကစားမဟုတ်ပါ။

သင်၏ကြွက်သားများကို နက်ရှိုင်းစွာလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့ကို ပျော့ပြောင်းအောင်ပြုလုပ်ခြင်း (မဟုတ်ပါ၊ သင်သည် တစ်သက်လုံး တောင့်တင်းရန် အကျုံးမ၀င်ပါ)၊ သင်သည် သင်၏ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ချေကို ကန့်သတ်နိုင်မည်ဖြစ်ပြီး သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးကာ စက်ဘီးစီးခြင်းကို သက်သာစေမည်ဖြစ်သည်။

အလောင်းအစားလုပ်ရမလား။

တောင်တက်စက်ဘီးစီးပြီး 5 လအကြာမှာ ယောဂမှုတ်သွင်းထားတဲ့ အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း 1 ခုကို လုပ်လိုက်ပါ 🌟 ထူးခြားမှုကို သင်မြင်တွေ့ရမှာပါ။

တောင်တက်စက်ဘီးစီးပြီးရင် ဘယ်ကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆန့်မလဲ။

ကျွန်ုပ်တို့ သတိမထားမိတော့ပါ၊ သို့သော် စက်ဘီးနင်းခြင်းသည် အလွန်ကောင်းမွန်သော ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှု လိုအပ်သည့် ရှုပ်ထွေးသော အမူအရာတစ်ခု (မဟုတ်ရင် ပြုတ်ကျမည်) နှင့် ကြီးမားသော ကြွက်သားခံနိုင်ရည် (မဟုတ်ရင် ၎င်းသည် အမျိုးအစားမဟုတ်တော့ပါ။ MTB၊ သို့သော် ကောင်းမွန်သော ရွေ့လျားမှု!)။

🤔 ဆန့်တာက ကောင်းပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် ဆွဲဆန့်တာက ဘာလဲ။

• lumbar-iliac
• တင်ပါး
• quadriceps
• popliteal ရွတ်
• ရှေ့နှင့်နောက်ခြေသလုံးကြွက်သားများ

Lumbosacral ဆွဲဆန့်ခြင်း။

Pigeon Pose 🐦 - Kapotasana

Psoas သည် ခြေထောက်၊ နောက်ကျောနှင့် ရင်ဘတ်တို့ကို ချိတ်ဆက်ထားသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ဗဟိုအဖြစ် ယူဆနိုင်သည်။ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏အသက်ရှူမှုအရည်အသွေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် နေရောင်ခြည်အရှိုက်၏အဆင့်တွင် အရွတ်များဖြင့်ချိတ်ဆက်ထားသည့် diaphragm နှင့် အနီးကပ်ချိတ်ဆက်လုပ်ဆောင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

အတိုချုံးပြောရရင် diaphragm ရွေ့လျားရင် psoas ကြွက်သားတွေ လှုပ်ရှားတယ်။

မဆန့်ဘူးဆိုရင် ခြေထောက်နဲ့ နောက်ကျောကို တင်းမာစေနိုင်ပါတယ်။ တိုတိုပြောရရင်၊ ငါတို့က တစ်ခုပဲ ဆန့်ရမယ်ဆိုရင် psoas ကို ဆန့်လိမ့်မယ်။

မရှိမဖြစ် Mountain Biker ယောဂကျင့်စဉ် 6 ခုကို ကြည့်ပါ။

တင်ပါးကို ဆန့်တန်းထားပါ။

Sitting Twist Pose - Ardha Matsyendrasana

လှည့်ကွက်ဆိုသည်မှာ ကျောရိုးသည် ဝက်အူကဲ့သို့ ၎င်း၏ဝင်ရိုးပတ်ပတ်လည်တွင် လှည့်ပတ်နေသည့် ပုံစံဖြစ်သည်။

တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်းကို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေသည့် ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေသည့်အပြင်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ကျွန်ုပ်တို့အနှစ်သက်ဆုံး အကြောအကြောများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

• သူတို့က နောက်ကျောမှာရှိတဲ့ တင်းမာမှုတွေကို သက်သာစေပါတယ်။
• ၎င်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ကျောရိုးကို ပျော့ပြောင်းစေသည်။
• သူတို့က ကျွန်ုပ်တို့၏ အစာခြေစနစ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။

Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။

Post demi-pontura - Setu Bandhasana

ဒီအကြောင်းအရာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ကျွန်တော်တို့ မနေပါဘူး၊ ၃ ရက်အတွင်း သက်သာသွားခဲ့တဲ့ ဝေဒနာတွေကို သူများတွေထက် ပိုသန်မာတယ်လို့ ထင်နေတဲ့အချိန်၊ ဆွဲဆန့်စရာ မလိုဘူးလို့ ထင်တဲ့ အချိန်၊

Half-bridge pose 🌉 တင်ပါးကိုဆန့်ရုံသာမက ကျောရိုးကိုလည်း အားဖြည့်ပေးသည်-

• ကျွန်ုပ်တို့၏ intervertebral discs များကြားတွင် နေရာလွတ်ပေးသည်။
• ကျောကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေခြင်း။
• lumbar ဒေသရှိ ကြွက်သားများကို တင်းရင်းစေသည်။

မရှိမဖြစ် Mountain Biker ယောဂကျင့်စဉ် 6 ခုကို ကြည့်ပါ။

တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။

Pose de la Penne - Paschimottanâsana

တံကောက်ကြော ကြွက်သားများသည် ပေါင်၏နောက်ဘက်တွင်ရှိသော ကြွက်သား ၃ ခုဖြစ်ပြီး ပေါင်မှ tibia နှင့် fibula နောက်ဘက်သို့ လည်ပတ်သည်။

Claw pose 🦀 ထိုင်နေစဉ် သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းဖြင့် သင်ဆုံးဖြတ်ပါ။

သင့်ခြေချောင်းတွေကို မထိနိုင်ရင် မထိတ်လန့်ပါနဲ့။ ပန်းတိုင်က တတ်နိုင်သမျှ ဝေးဝေးသွားဖို့ မဟုတ်ဘဲ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားဖို့ပါ။

အရှေ့ဘက်နှင့် ကျောရိုးရှိ tibial ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း။

Camel Pose - Ustrasana

မင်းရဲ့ မျက်တောင်တွေကို ဆန့်ဖို့မလွယ်ဘူး... ဒီကိုယ်ဟန်က 🐫 ခြေဖဝါးထိပ်ကနေ လည်ချောင်းအထိ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အရှေ့တစ်ခုလုံးကို ဆန့်ထုတ်ဖို့ အကောင်းဆုံးပါပဲ။

သို့သော်လည်း ကျောရိုးဒဏ်ရာနှင့် ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ရောဂါရှိသူများအတွက် ဤအကွေးအကွေးများကို မထောက်ခံပါ။

ကုလားအုတ် pose ပြီးနောက်၊ သင့်ကျောကို ပြေလျော့စေမည့် baby pose ကို အကြံပြုထားပါသည်။

ကလေးကိုယ်ဟန် 👶 - Balasana

နောက်ထပ်သွားရန်

UtagawaVTT သည် တောင်တက်စက်ဘီးကျွမ်းကျင်သူနှစ်ဦးဖြစ်သည့် Sabrina Johnnier နှင့် Lucy Paltz တို့နှင့် ပူးပေါင်းကာ လူတိုင်း၏စီးနင်းမှုနည်းပညာကို တိုးတက်စေရန် ရည်ရွယ်၍ (ပြိုင်ပွဲတစ်ခုအတွက် ပြင်ဆင်နေသည်ဖြစ်စေ နောက်ဆုံးတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏လေ့ကျင့်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်အတွက် တိကျသောအကြံဉာဏ်များကို ရှာဖွေနေပါသည်)။

ဤသင်တန်း ဆွေးနွေးပွဲသည် ယေဘူယျ တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက် ရည်ရွယ်သည့် တစ်ခုတည်းသော အစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ယောဂအခြေခံ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အစီအစဉ်တို့ ပါဝင်သည်။

Sabrina Johnnier၊ Mountain Bike Trainer နှင့် Yoga Teacher သည် မဖြစ်သင့်သော လှုပ်ရှားမှုတိုင်းနှင့် အမှားအယွင်းတိုင်းကို အသေးစိတ်ဖော်ပြထားသည့် တောင်တက်စက်ဘီးသမားများအတွက် အထူးဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖန်တီးထားသည်။

MTB သင်တန်းများအကြောင်း ပိုမိုလေ့လာပါ။

သတင်းရင်းမြစ်:

• www.casayoga.tv၊
• delphinemarieyoga.com၊
• sprityoga.fr

📸: Alexeyzhilkin – www.freepik.com