ပူပြင်းတဲ့ရာသီဥတုမှာ တောင်တက်စက်ဘီးစီးဖို့အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အချက် ၅ ချက်

ကမ္ဘာကြီးပူနွေးလာမှုအခြေအနေတွင်၊ အလွန်ပူပြင်းသော (30°C အထက်) နှင့် ရာသီဥတုကောင်းမွန်သောအချိန်တွင် တောင်တက်စက်ဘီးစီးချင်သည့်အခါ အားကစားအပန်းဖြေအနားယူခြင်းသည် အဆန်းမဟုတ်ပါ။

အပူလွန်ကဲစွာ စီးနင်းရခြင်း၏ အားသာချက်များနှင့် အားနည်းချက်များရှိသည်။ ပူပြင်းသောနေရောင်တွင် အနည်းငယ်လမ်းလျှောက်ပြီးနောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လိုက်လျောညီထွေရှိမည်ဖြစ်ပြီး ၎င်း၏အအေးခံမှုနှင့် VO2max တို့ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေမည်ဖြစ်သည်။

သို့သော် ကြီးကြပ်မှုမရှိဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် "အပူရှိန်လေဖြတ်ခြင်း" သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သောအပူချိန်မြင့်ခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများလာမည်ကို သတိထားပါ။

ပူပြင်းသောရာသီဥတုတွင် တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက် အကြံပြုချက်အချို့ကို ကျွန်ုပ်တို့ပေးပါမည်။

ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ

အလွန်ပူပြင်းတဲ့ ရာသီဥတုမှာ ကားမောင်းတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အပူဒဏ်ကို တိုက်ထုတ်တဲ့ ယန္တရားတွေ ဖွံ့ဖြိုးလာပါလိမ့်မယ်။

အပူချိန်ထိန်းညှိမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည် အံ့သြဖွယ်ကောင်းသော စက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် အပူချိန် (ပူ၊ အအေး)၊ ဖိအား (အမြင့်၊ အနက်) သို့မဟုတ် စိုထိုင်းဆ (ခြောက်သွေ့၊ စိုစွတ်သည်ဖြစ်စေ) ပတ်ဝန်းကျင်ပြောင်းလဲမှုများနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြုမူသည်။ အရမ်းပူတဲ့ပတ်ဝန်းကျင်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ချွေးထွက်များလာပါတယ်။ အထူးသဖြင့် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ထွက်လာသော အပူ၏ 80% ကျော်သည် ချွေးအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားပြီး အငွေ့ပျံခြင်းမှတဆင့် ♨️ ပျောက်ကွယ်သွားပါသည်။ ထို့အပြင် ရှေ့သို့ရွေ့လျားခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို အေးမြစေသော ဆွေမျိုးလေကို ဖန်တီးပေးသည်။

သွေးပမာဏကို တိုးစေသည်။

ခန္ဓာကိုယ်သည် မြင့်မားသောအပူချိန်နှင့် ထိတွေ့လေလေ၊ အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်မှုအခြေအနေတွင် အရေးကြီးသောလုပ်ဆောင်ချက်များကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ရန် အပူချိန်ထိန်းညှိမှု ပိုမိုပါဝင်လာလေဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်က အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းတွေကို စွမ်းအင်နဲ့ ရေကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်စွမ်းကို ထိန်းသိမ်းထားရပါမယ်။

ထို့ကြောင့် ရေငွေ့ပျံခြင်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက် လျော်ကြေးပေးရန်အလို့ငှာ အရည်ထုထည်ကို တိုးစေသည်။

ဒီအာနိသင်နှစ်ခုကို ပေါင်းစပ်လိုက်မယ်ဆိုရင် ပူပြင်းတဲ့ရာသီဥတုမှာ လိုက်နာရမယ့် ပထမအချက်က ရေဓာတ်ကို အဆက်မပြတ် ထိန်းပေးတယ်ဆိုတာ နားလည်ဖို့ အရမ်းလွယ်ပါတယ်။

ပိုမိုကောင်းမွန်သော VO2max

အမြင့်ဆုံး အောက်ဆီဂျင် စုပ်ယူမှု သို့မဟုတ် VO2max သည် အမြင့်ဆုံး အေရိုးဗစ် လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်း ကာလအတွင်း လူတစ်ဦး စားသုံးနိုင်သည့် အများဆုံး အောက်ဆီဂျင် ပမာဏ ဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ ကိုယ်အလေးချိန်ပေါ် မူတည်ပြီး အရေအတွက် များလေလေ နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်လေဖြစ်သည်။

သို့သော် ပူပြင်းသောပတ်ဝန်းကျင်သည် အဘယ်ကြောင့် VO2max ကို တိုးတက်စေနိုင်သနည်း။

ပလာစမာ (သွေး) ပမာဏ တိုးလာခြင်းသည် အရေပြား (အပူကို ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်သို့ နိမ့်ကျသော အပူချိန်သို့ ဖလှယ်သည့်) နှင့် အာဟာရများ ဖြန့်ဖြူးရန်အတွက် ကြွက်သားများကြားတွင် ဖြစ်ပွားနိုင်သည့် ပြိုင်ဆိုင်မှုကို လျော့နည်းစေသည်။ တစ်ဖက်တွင်၊ နွေးထွေးသောပတ်ဝန်းကျင်သို့ ရာသီဥတုဒဏ်ခံခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပူကို ထိန်းသိမ်းခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကို တိုးတက်စေသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ တူညီသောအားထုတ်မှုဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်၏အပူကိုလျှော့ချရန်အတွက် စွမ်းအင်လျော့နည်းရန် လိုအပ်သည် (ခန္ဓာကိုယ်သည် mitochondria များကို ပိုမိုပေါင်းစပ်ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ဓာတ်ပြုသည်၊ အာဟာရဓာတ်များကို စွမ်းအင်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲပေးသော စက်ရုံများ၊ ခန္ဓာကိုယ်)။ အပူသည် အပူဒဏ်ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အပူရှော့ခ်ပရိုတင်းများ သို့မဟုတ် HSPs ၏ စည်းမျဉ်းများကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ ဒါက ပူပြင်းတဲ့ရာသီဥတုမှာ ပိုကြာကြာလေ့ကျင့်နိုင်စေတယ်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြွက်သားများနှင့် အရေပြားများသို့ သွေးများဖြန့်ဝေမှု တိုးတက်စေရန်အတွက် သွေးကြောအသစ်များ (angiogenesis) ကို ဖန်တီးပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ အသုံးပြုတဲ့ ကြွက်သားတွေဆီကို သွေးထောက်ပံ့မှု တိုးတက်လာပါတယ်။

အပူဒဏ်

ATV စီးနင်းစဉ်တွင် အပူချိန်လွန်ကဲခြင်းသည် အလွန်အန္တရာယ်များပြီး လက်ရှိဖြစ်ပေါ်နေသော အပူဒဏ်ကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရာတွင် အသုံးပြုသည့် ရိုးရှင်းသော ကာကွယ်မှုအစီအမံများထက် များစွာပို၍ခက်ခဲပါသည်။

⚠️ အမြဲသတိရှိထားပါ၊ ရောဂါလက္ခဏာများ အလွန်လျင်မြန်စွာ ပေါ်လာသည် ။

• နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးစေသည်။
• ငတ်ခြင်း
• မူးဝြေခင်း
• colic
• အရမ်းပူနေပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ပုံမှန်အလုပ်မလုပ်တော့ဘူးလို့ ညွှန်ပြတဲ့အတွက် ဒီလက္ခဏာတွေကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အမှန်မှာ၊ အာရုံကြောကြွက်သားချို့ယွင်းမှု သို့မဟုတ် ဦးနှောက်တွင်း သကြားဓာတ်လျော့နည်းခြင်းများသည် နောက်တစ်ဆင့်ဖြစ်ပြီး ဆေးကုသမှုခံယူရန် လိုအပ်သောအခြေအနေများဖြစ်သည်။ အတွင်းအပူချိန် 41 ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်သို့ရောက်သောအခါ, ၎င်းသည်သေဆုံးနိုင်သည်။

လိုက်နာရန် အကြံပြုချက်

1. acclimatization အတွက် ပြင်ဆင်ပါ။

သင်ပုံမှန်ပတ်ဝန်းကျင်ထက် သိသိသာသာပူနွေးသောနေရာသို့ သင်ခရီးသွားပါက ၎င်းသည် အထူးသဖြင့် မှန်ပါသည်။

ပုံမှန်အားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် ပတ်ဝန်းကျင်အသစ်တွင် အပြည့်အဝအသုံးပြုရန် ၁၀ ရက်မှ ၁၅ ရက်အထိ ကြာတတ်သည်။ ထွက်ပေါက်များကို ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် ကြိုးကို အလွန်တင်းကျပ်စွာ ဆွဲခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ တောင်တက်ခြင်းကို အလယ်အလတ်အားထုတ်မှု မိနစ် 10-15 သို့မဟုတ် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လေ့ကျင့်ခန်း 30-40 မိနစ်အထိ ကန့်သတ်ထားပါ။ သင်၏ပုံမှန်အခြေအနေတွင် အဝတ်အစားများများဝတ်ခြင်းဖြင့်လည်း ကြိုတင်ပြင်ဆင်နိုင်သည်။

2. အေးသောနေရာတွင် လူးပါ။

အနွေးဆုံးအပူချိန်အတွက် နံနက်စောစော သို့မဟုတ် ညနေနှောင်းပိုင်းတွင် စီးပါ။ တောအုပ်ကဲ့သို့သော အရိပ်ရလမ်းကို ရွေးပါ။ ကျွန်ုပ်တို့၏ဥရောပလတ္တီတွဒ်များတွင်၊ ထိုသို့မဟုတ်သော်လည်း ပြည်ပ (ဥပမာ၊ စပိန်၊ မော်ရိုကို၊ အမေရိကန်) သည် သဲကန္တာရတွင် တောင်တက်စက်ဘီးစီးနိုင်သည်။ ရာသီဥတုခန့်မှန်းချက်ကို စောင့်ကြည့်ပြီး တတ်နိုင်လျှင် တိမ်ထူသောရာသီဥတုကို ရွေးချယ်ပါ။

3. သကြားလုံးစားပါ။

ချွေးထွက်တဲ့အခါ စွမ်းအင်ကို 600 kcal/l ခန့် စားသုံးပါတယ်။ အများကြီးပဲ ! သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ဦးစားပေးသည် အူတိုင်အပူချိန်ကို ထိန်းသိမ်းထားချိန်တွင် စက်ဘီးနင်းရန် လိုအပ်သောစွမ်းအင်ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါက လျော်ကြေးပေးရမည်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် သင့်စနစ်သည် သကြားနှင့် ပုံမှန်ထက်ပို၍ လိုအပ်မည်ဖြစ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါသည်။ သွားရင်းလာရင်း ကောင်းမွန်တဲ့ အဖြေတစ်ခုကတော့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 6% ပါ၀င်တဲ့ စွမ်းအင်ဖျော်ရည်ကို သောက်ပါ။

4. ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

အရေးကြီးဆုံးပါ။ အထူးသဖြင့် နာရီအနည်းငယ်ကြာလျှင် သင့်အပြင်ထွက်ခြင်းအမျိုးအစားအတွက် သင့်လျော်သောဗျူဟာကို တီထွင်ပါ။ သောက်သုံးရေ မလုံလောက်ဘူး။ ချွေးထွက်တာက ပုံမှန်ထက် ပိုရှည်ပြီး သတ္တုဓာတ်ဆားတွေ ဆုံးရှုံးတာ ပိုများတယ်။ ထို့ကြောင့်၊ ဆိုဒီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ် ပမာဏများပြားစွာ စားသုံးခြင်းအတွက် လျော်ကြေးပေးရန် လိုအပ်သည် (ထို့ကြောင့် ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တို့ကို လျှော့ချရန် မဂ္ဂနီဆီယမ် ပါ၀င်သည်)။ ၎င်းကို ပုံစံအမျိုးမျိုး၊ တက်ဘလက်များ၊ အဖျော်ယမကာမှုန့်များဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်သည်။

ဤသည်မှာ လိုက်နာရန် အကြံပြုချက်အချို့ ဖြစ်သည်-

• အားထုတ်မှုမပြုမီနှင့် ပြီးနောက် သင့်ကိုယ်သင် ချိန်ဆပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ 2% ဆုံးရှုံးခြင်းသည် စွမ်းဆောင်ရည် 20% ကျဆင်းခြင်းနှင့် ညီမျှသည်။
• ပုံမှန်နေ့နှင့် ပုံမှန်လမ်းလျှောက်နေစဉ်တွင် သင်၏ရေ (သို့မဟုတ် အရည်) စားသုံးမှုကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် တောင်တက်စက်ဘီးစီးနေစဉ် 300 မှ 500 ml/hr သောက်သုံးသင့်သည်။ ပြင်းထန်သော အပူရှိန်အတွက်၊ အထက်ကန့်သတ်ချက်ကို ဦးတည်ပါ။
• သင့်ဆီး၏အရောင်ကို စစ်ဆေးပါ- အဝါရောင်ရှိလေ၊ အရည်ပိုလိုအပ်လေဖြစ်သည်။

5. သင့်လျော်စွာဝတ်စားပါ။

ချွေးထွက်များအောင် အငွေ့ပျံနိုင်သော နေရောင်ကာကွယ်မှု နှင့် လေဝင်လေထွက်ကောင်းသည့် တစ်ဖက်ကြားတွင် ကစားရန် လိုအပ်သော စည်းကမ်းချက် အစစ်အမှန် မရှိပါ။

စမ်းသပ်ခြင်းဖြင့် သင့်အတွက် အသင့်တော်ဆုံးအထည်ကို ရှာပါ။

အရောင်အရဆိုလျှင် ၎င်းသည် အလင်းရောင် (ထို့ကြောင့် အပူ) ကို ရောင်ပြန်ဟပ်သောကြောင့် အလင်းရောင်ကို ရောင်ပြန်ဟပ်စေသောကြောင့် အလင်းအရောင်ကို ဝတ်ဆင်ပါ။

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS