တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက် ကျွန်ုပ်၏ပြင်ဆင်မှုအား အမြင့်ဆုံးအချိန်များတွင် မည်သို့တိုးတက်နိုင်မည်နည်း။

ဤဆောင်းပါးကို Thank You 2020 ဟုလည်း ခေါ်နိုင်သည်။ တောင်တက်စက်ဘီး မထွက်နိုင်ရင်တောင်မှ ငါ့ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေကို ထိန်းသိမ်းခြင်းရဲ့တန်ဖိုးကို နားလည်ပေးတဲ့အတွက် ကျေးဇူးတင်ပါတယ် annus horibilis 😱။

အကျဉ်းချမှုအဆုံးတွင် တောင်တက်စက်ဘီးစီးသူများ၊ ခရီးထွက်ရာလမ်းတွင် ကျယ်ပြောသော အပြုံးနှင့် ပြန်လာသောအခါတွင် ကျယ်ပြောသော အပြုံးဖြင့် ပြန်လာကြသူများ ရှိသည်။ ထွက်သွားတုန်းက ပြုံးပြုံးကြီးကြီးနဲ့ ထွက်သွားပေမယ့် လမ်းမှာ ပျောက်သွားတဲ့သူတွေ။ များသောအားဖြင့် သူတို့ဆီရောက်တာနဲ့ "Pffff, I was rool" 😓

ဤအထူးအခြေအနေများအပြင် တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်းသည် ရာသီအလိုက်ဖြစ်သည်။ ဆောင်းဦးတွင်၊ ကျောက်ဆောင်များနှင့် အမြစ်များသည် ချောသောအရွက်များဖြင့် ဖုံးလွှမ်းနေချိန် သို့မဟုတ် ဆောင်းရာသီတွင်၊ မြူခိုးများ၊ အစိုဓာတ်နှင့် အအေးဓာတ်များ စိမ့်ဝင်သွားသည့်အခါ ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ရန် အစီအစဉ်ဆွဲရန် ခက်ခဲသည်။

အချို့သော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အရည်အသွေးများ အားပျော့သွားစေရန် အချိန်ကြာမြင့်သော်လည်း ပေါက်ကွဲထွက်တတ်သော စိတ်နေစိတ်ထားကဲ့သို့သော အခြားအရာများသည် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းသဖြင့် လျင်မြန်စွာ ယိုယွင်းလာမည်ဖြစ်သည်။ ပြဿနာက သူတို့ပြန်လာဖို့ အချိန်ပိုကြာလိမ့်မယ်။ ထို့အပြင် တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်းသည် ကြာရှည်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်တိုင် အချို့သော အားကစားအရည်အသွေးများကို ထိရောက်စွာ မဖြစ်ထွန်းနိုင်ပေ။

ပုံမှန် စက်ဘီးစီးခြင်းဖြင့် သင်၏ အာရုံကြောများနှင့် ကြွက်သားများ (neuromuscular system) သည် အတူတကွ အလုပ်လုပ်ရန် အသုံးပြုလာပါသည်။ ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ ဤအရာသည် အလွန်လျင်မြန်စွာ ဖယ်ရှားနိုင်သော အလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အာရုံကြောကြွက်သားစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် ဖွံ့ဖြိုးခြင်းတို့သည် တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက် လိုအပ်သော အရည်အသွေးအားလုံးကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ရန် အဓိကလုပ်ဆောင်နိုင်စေပါသည်။

မလှုပ်မရှားဖြစ်သောအခါ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းသွားသည်။
🚴 ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း။	20-28 ရက်အတွင်း သိသာထင်ရှားစွာကျဆင်းခြင်း - VO2 5% ကျဆင်းပြီး 14 ရက်
⚡️ စွမ်းအား	15-20 ရက်အတွင်းသိသိသာသာလျှော့ချ
💪 ကြံ့ခိုင်မှု	8-14 ရက်အတွင်းသိသိသာသာကျဆင်းခြင်း - 5 ရက်ပြီးနောက်ကျဆင်းမှုဆက်လက်

အစပိုင်းတွင်၊ အာရုံကြောကြွက်သားဆိုင်ရာအချက်များ လျော့နည်းသွားကာ ပြန်လည်ထူထောင်ရန်နှင့် ပြန်လည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရန် အချိန်ပိုလိုအပ်သည်။

ပြီးတော့...?

ဒီတော့ စက်ဘီးစီးခဲ့ရတဲ့အချိန်တွေကို ဒီအနားယူချိန်တွေကို ဘယ်လိုအသုံးချမလဲ။ ခံနိုင်ရည်ကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ခွန်အားကို မြှင့်တင်ရန် ၎င်းကို သင်မည်သို့ အသုံးပြုမည်နည်း။

မင်းရဲ့ ခွန်အားကို ဘယ်လိုထိန်းမလဲ။

တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအားဖြင့်၊ တောင်တက်စက်ဘီးတစ်စီး၏စွမ်းဆောင်ရည်သည် စကားလုံး၏ဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာသဘောအရ ပါဝါကြောင့်ဖြစ်ပြီး၊ ဆိုလိုသည်မှာ cranks ၏လည်ပတ်မှုအရှိန်ဖြင့် pedals များပေါ်တွင်သက်ရောက်သောအင်အား၏ထုတ်ကုန်ဖြစ်သည်။ 2018 ခုနှစ်တွင် ထုတ်ပြန်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ (အိုလံပစ်နိုင်ငံဖြတ်ကျော် တောင်တက်စက်ဘီးပြိုင်ပွဲ၏ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာလိုအပ်ချက်များကို နားလည်ခြင်း။ - ပြင်သစ်ဘာသာဖြင့်- အိုလံပစ်ပြိုင်ပွဲများတွင် တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်း၏ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာလိုအပ်ချက်များကို နားလည်ရန်) ခွန်အားကို ထိန်းသိမ်းပြီး ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် တိုးတက်စေသည်။

ထင်ရှားသည်မှာ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခြင်းအကြောင်း မပြောဘဲ၊ နင်းခြေအားပိုမိုတိုးတက်စေရန်၊ ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်နှင့် တောင်တက်စက်ဘီးဆီသို့ ပိုမိုကောင်းမွန်သောအင်အားများကို လွှဲပြောင်းပေးနိုင်ခြင်းအကြောင်း ထင်ရှားပါသည်။ အတိုချုံးပြောရရင်- ပိုမြန်၊ ပိုရှည်ပြီး ပိုကောင်းတဲ့ အခြေအနေတွေမှာ မောင်းပါ။

Strength သည် ခွန်အားနှင့် အရှိန်ပေါင်းစပ်မှုဖြစ်သည်။ မြန်အောင်နင်းပြီး အင်အားသုံးလေ၊ ပါဝါပိုရလေဖြစ်သည်။ ဟုတ်တယ်၊ အဲဒါက အဓိပ္ပာယ်ရှိတယ်။ အားစိုက်ထုတ်မှုမရှိဘဲ အမြန်နင်းရင် လှည့်ပတ်နေပြီး အဝေးကြီးကို မသွားဘူး။

ပါဝါရောဂါရှာဖွေဖော်ထုတ်ရန်အတွက် ကာယလေ့ကျင့်ဆရာများသည် စက်ဘီးသမားများအား အမြင့်ဆုံးစွမ်းအားဖြင့် စက္ကန့် 30 ကြာ စက်ဘီးနင်းခြင်းနှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိအောင် စက်ဘီးစီးသူများ၏ အကြံပြုချက်နှင့်အညီ စက်ဘီးစီးသူများအပေါ် Wingate Test ကို လုပ်ဆောင်ပေးသည်။

ဤစမ်းသပ်မှုမှတစ်ဆင့်၊ ပိုမိုမြင့်မားသော အမြင့်ဆုံးအင်အားသည် စွမ်းအားကိုတိုးမြင့်စေပြီး တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက် အရေးကြီးသည့် ဤအချိန်ကာလအတွင်း စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ ထို့ကြောင့်၊ အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများ၏ လုပ်ဆောင်မှုသည် တောင်တက် ဆိုင်ကယ်သမား၏ စွမ်းအားကို သိသိသာသာ တိုးမြင့်လာစေကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်။

မင်းရဲ့ ပြန်လည်ရှင်သန်နိုင်စွမ်းကို ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်မလဲ။

ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်းသည် လမ်းလျှောက်ခြင်းမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် တစ်ပတ်ပတ်လုံး အချိန်ဖြုန်းခြင်းမှ သက်သာစေမည့် လှည့်ကွက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သတင်းကောင်းမှာ၊ ၎င်းကိုလည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သည်!

စောစောကတွေ့ခဲ့တဲ့အတိုင်း၊ မင်းရဲ့ကြွက်သားတွေ သန်မာလာလေလေ၊ ပြင်းပြင်းထန်ထန် အားစိုက်ထုတ်နိုင်လေလေ၊ ပိုကြာလေ၊ ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်လေလေပါပဲ။

သင်၏အာရုံကြောများနှင့် ကြွက်သားများသည် ကြိုးစားအားထုတ်မှုတွင် အသုံးပြုလာကာ လမ်းလျှောက်ခြင်းကို အရှုံးမပေးဘဲ၊ ၎င်းသည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးမည်ဖြစ်သည်။

အဟ! ပိုသန်မာပြီး ဟန်ချက်ညီသော ခန္ဓာကိုယ်သည် အားသွန်ခွန်စိုက် လုပ်ဆောင်မှုများ၊ လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ခြင်းကြားတွင် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာပါသည်။

လေ့ကျင့်နည်း

ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းသည် စိတ်လှုပ်ရှားစရာအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့သဘောတူပါသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် တနှစ်ပတ်လုံး ငွီးငေါ့ငေါ့ငှာ ပျင်းရိငြီးငွေ့မှုကို ရှောင်ရှားရန် အတန်းများ ကွဲပြားသွားပါမည်။ တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်းကို ပြန်လည်စတင်ရန် ကြီးမားသောပုံသဏ္ဍာန်ရှိရန် လှုံ့ဆော်မှုကို သတိရလိုက်ပါ၊ အရာအားလုံး ကွယ်ပျောက်သွားမည်ကို သင်တွေ့မြင်ရပါလိမ့်မည်။

ကျေးဇူးပြု၍ သတိပြုပါ- ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် တူညီမှုမရှိပါ။ သင့်တွင် ခွန်အားပိုရှိလေ၊ လှုပ်ရှားနိုင်လေ မြန်လေဖြစ်ကြောင်း အစောပိုင်းတွင် ကျွန်ုပ်တို့ပြောခဲ့သည်၊ သို့သော် ဤသို့လုပ်ဆောင်ရန် သင်သည် ပေါ့ပါးရန်လိုအပ်ကြောင်းကို ကျွန်ုပ်တို့ပြောရန် မေ့လျော့သွားခဲ့သည်။

စိတ်ချပါ၊ အရည်အသွေးမြင့်အလုပ်သည် အထူးသဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏အခြေအနေတွင် စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် တွဲဖက်ထားသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန် အခွင့်အလမ်းကောင်းမရှိပါ။ ဟုတ်တယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ မီးခိုးရောင် တိမ်တိုက်ကြီးနှစ်ခုကြားမှာ ၁ နာရီ တိုတို လမ်းလျှောက်ဖို့ အခွင့်အရေး ရနိုင်လို့ပါ။

စက်ဘီးကောင်းကောင်းစီးနိုင်ဖို့၊

• ခံနိုင်ရည်;
• ပါဝါ;
• ခွန်အား၊
• နှင့် ဤအရည်အသွေးများအားလုံးကို ထပ်ခါတလဲလဲ ထိန်းသိမ်းနိုင်စွမ်းရှိသည်။

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘယ်အစိတ်အပိုင်းတွေကို လုပ်ဆောင်ရမလဲ။

ကောင်းပြီ သူတို့အားလုံး။

နောက်မှတွေ့မယ် ! 🤡

မဟုတ်ဘူး၊ လာ၊ ငါတို့ရှင်းပြပါ့မယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်း

တောင်တက်စက်ဘီးစီးဖို့အတွက် ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ တွေးတဲ့အခါ ခြေထောက်တွေကို ချက်ချင်းစဉ်းစားတယ်။

အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ဤအလုပ်သည် သင့်အား ခွန်အား၊ စွမ်းအားနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ ကြိုးစားအားထုတ်မှု၏ လွှဲပြောင်းမှုအချို့ကို ရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများသည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်တွင် အစွမ်းထက်ဆုံးဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် စက်ဘီးနင်းခြင်းကို ပံ့ပိုးပေးသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ဘယ်လိုလေ့ကျင့်မလဲ။

Squats၊ lunges၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများ။

ကြိုးသင်ခန်းစာအနည်းငယ်က သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ကွဲပြားအောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်... နှင့် အားဖြည့်ကွန်ကရစ်နွားသငယ်များရရှိရန် ကူညီပေးပါမည်။

အိမ်မှ

မင်းရဲ့ခွန်အားက မင်းပေါင်နဲ့ ခြေသလုံးတွေမှာတင် မဟုတ်ဘူး။ အဓိကအလုပ်သည် သင်၏ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်းများ၏ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သင့်သည်။ မင်းအစွပ်တွေများလေလေ မင်းကိုယ်ဟန်အနေအထားက ပိုကောင်းလာလိမ့်မယ်။ ၎င်းသည် သင့်အား ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိသော အနေအထားကို ရရှိစေမည်ဖြစ်ပြီး သင့်ခြေထောက်များသည် အလုပ်အားလုံးကို မလုပ်နိုင်တော့ဘဲ စက်ဘီးပေါ်တွင် ကြာရှည်နေနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဒါ့အပြင် လည်ပင်းနဲ့ ခါးနာတာကိုလည်း သက်သာစေပါတယ်။

အရေပြားကို ဘယ်လို စနစ်တကျ စီမံရမလဲ။

board monotony သို့မဟုတ် press ညီညွတ်မှုကိုရှောင်ရှားရန်နှင့်သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ရန်၊ ဆွဇ်ဘောလုံး သို့မဟုတ် ဆေးဘောလုံးကဲ့သို့သောဆက်စပ်ပစ္စည်းများကိုအသုံးပြုရန်စဉ်းစားပါ။

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအလုပ်

ဤအဆင့်တွင် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် စက်ဘီးစီးသူသည် ကြီးကြီးမားမားမရှိပါ၊ ၎င်းသည် အမှန်ပင်။ ဒါပေမယ့် ဒီခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတွေရဲ့ အလုပ်က ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကို ပိုကောင်းစေမှာဖြစ်လို့ စက်ကိုင်ရတာ ပိုကောင်းလာမယ်၊ စွမ်းအင်ပိုထုတ်နိုင်တယ်၊ ပိုကောင်းတဲ့ ခံစားချက်နဲ့ စက်ဘီးစီးနိုင်မှုရဲ့ ကဏ္ဍပေါင်းစုံအပြင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ အသက်ရှည်မှုကို အာမခံမယ့် ပိုကောင်းတဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ .

ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ဘယ်လို ပြုပြင်မလဲ။

တွန်းဆွဲခြင်းနှင့် ဆွဲခြင်းကဲ့သို့သော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုများ၊

သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာ

၎င်းသည် သတင်းအချက်အလတ်များကို ဦးခေါင်းမှ ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့သို့ ပေးပို့နိုင်စေသည့် ဧရိယာဖြစ်ပြီး သတင်းအချက်အလက်လက်ခံရရှိခြင်းနှင့် ၎င်းအား ပေးအပ်ထားသည့် အင်အားစုများ ဖန်တီးခြင်းကြားတွင် ချိတ်ဆက်ပေးသည့် ဧရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် သားအိမ်ခေါင်းနေရာတွေကို သက်တမ်းတိုးဖို့အတွက် အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့လည်း တောင်းဆိုထားပါတယ်။ လည်ပင်းက ဘယ်သွားနေလဲ ကြည့်ရတာ အဆင်ပြေတယ်။ ဒါဆိုရင် ဒါက အရမ်းအရေးကြီးတယ်။

လည်ပင်းရဲ့နောက်ကျောကို ဘယ်လိုလေ့ကျင့်မလဲ။

စက်ဘီးနှင့် အထူးသဖြင့် တောင်တက်စက်ဘီးပေါ်တွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ အနေအထားသည် ရေရှည်တွင် အဆင်မပြေနိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ သားအိမ်ခေါင်းများသည် အလွန်တင်းမာသည်။

ဦးခေါင်းကို ထောက်ပြီး လုပ်ဆောင်ခြင်းကဲ့သို့သော လည်ပင်းအားကောင်းသည့် လှုပ်ရှားမှုများကို သင်စီစဉ်နိုင်သည်။

စက်ရှင်တစ်ခုစီပြီးနောက် ၎င်းတို့အား ဖြေလျှော့ရန် မမေ့ပါနှင့်။ သင်၏ဦးခေါင်းကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ညင်သာစွာလှည့်ပါ၊ ဘေးဘက်သို့ ကွေးပြီး ရှေ့နှင့်နောက်သို့ ကွေးပါ။

ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးတွင်အသေးစိတ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရှာပါ- တောင်တက်စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက် ကြွက်သားသန်မာစေသောလေ့ကျင့်ခန်း 8 ခု

ကောက်ချက်

လေ့ကျင့်မှုအမျိုးမျိုးဖြင့်၊ သင်သည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ အရင်းအမြစ်အားလုံးကို စုဆောင်းသည်။ မင်းရဲ့ ခွန်အား၊ မင်းရဲ့ ခွန်အား၊ မတူညီတဲ့ အားထုတ်မှုတွေနဲ့ ခံစားချက်တွေပေါ်မှာ မင်းအလုပ်လုပ်လိမ့်မယ်။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရော ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ သင်ပေးပါလိမ့်မယ်။

တောင်တက်စက်ဘီးစီးသည့်အခါ ပြင်းထန်မှု 80% အလုပ်နှင့် 20% ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသောအလုပ်တို့အပြင် တောင်တက်စက်ဘီးစီးသည့်အခါ ပိုလာဆန်သောလေ့ကျင့်မှုသဘောတရားကို ကျင့်သုံးရန် မမေ့ပါနှင့်။ ထို့ကြောင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ပြင်းထန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် နောက်ဆုံးတွင် တိုးတက်မှုအနည်းငယ်သာဖြစ်စေသည့် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဇုန်ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

ဆောင်းရာသီတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အခွင့်အလမ်းများကို ကန့်သတ်ထားသည့် ရက်တိုသော်လည်း အလုပ်ချိန်မဟုတ်ပေ။ ထို့ကြောင့် အိမ်တွင်း၌ဖြစ်စေ အိမ်တွင်ဖြစ်စေ အကြံဉာဏ်ကောင်းများနှင့် မှန်ကန်သောအစီအစဉ်ဖြင့် သင်လုပ်နိုင်သည့်အလုပ်ကို အဘယ်ကြောင့် မစတင်နိုင်သနည်း။

အကောင်းဆုံးတောင်တက်စက်ဘီးစီးသမားဖြစ်ရန် အခွင့်အရေးကို သင့်ကိုယ်သင် လက်လွှတ်လိုက်ရခြင်းသည် ရှက်စရာပင်။

Maxence Riviere သည် ကာယလေ့ကျင့်ရေးဆရာတစ်ဦးဖြစ်ပြီး Instagram နှင့် Twitter တို့တွင် သို့မဟုတ် မှတဆင့်ရှာပါ။

📷 Angelica Konopatska 🎥 Miriam Nicole