တောင်တက်စက်ဘီးစီးသူများအတွက် မရှိမဖြစ် ယောဂကျင့်စဉ် (၆) ခု

ဤတွင် ယောဂကျင့်စဉ် (၆) ခုသည် သင့်အား တောင်တက်စက်ဘီးမစီးမီ သို့မဟုတ် အပြီးတွင် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန်နှင့် ပြေလျော့စေရန် ကူညီပေးမည့် ယောဂကျင့်စဉ် (၆) ခုရှိသည်။

သတိပေးချက်- ဗီဒီယိုသည် အင်္ဂလိပ်ဘာသာဖြစ်ပြီး၊ ဗီဒီယိုဖွင့်စက်၏ ညာဘက်အောက်ထောင့်ရှိ ကောက်ရိုးဘီးလေးကို နှိပ်ခြင်းဖြင့် ပြင်သစ်လို အလိုအလျောက်စာတန်းထိုးများကို သင်သတ်မှတ်နိုင်ပါသည်။

Hatha ယောဂ- စုံတွဲပုံ- setu bandha sarvangasana

ဒူးကွေးပြီး ခြေဖနောင့်ကို တင်ပါးနဲ့ တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်အောင် ပက်လက်အိပ်ပါ။ တံတားတစ်ဝက်သို့ရောက်ရန် သင်၏ခြေကျင်းဝတ်များကို ဆုပ်ကိုင်ကာ တင်ပါးကို မြှောက်ထားစဉ် အသက်သွင်းပါ။ အသက်ရှုစဉ်တွင် ဤအနေအထားကို စက္ကန့် ၃၀ မှ တစ်မိနစ်အထိ ထိန်းထားပြီး အနားယူပါ။ တံတားအပြည့်အစုံကို ပြီးမြောက်ရန်၊ ဓာတ်ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ဦးခေါင်းအဆင့်၊ နားရွက်အနီးတွင် သင်၏လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားကာ သင်ရှူသွင်းလိုက်သည့်အတိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်လိုက်ပါ။ အသက်ရှုနေစဉ် အနေအထားကို ထိန်းထားပြီး အနားယူပါ။

အကျိုးကျေးဇူးများ- "Bridge" သည် ရင်ဘတ်၊ လည်ပင်းနှင့် နောက်ကျောတို့ကို ဆန့်တန်းပေးသည်။ ဦးနှောက်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေကာ ခြေထောက်များတွင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို သက်သာစေကာ ဝမ်းဗိုက်အင်္ဂါများ၊ အဆုတ်နှင့် သိုင်းရွိုက်ဂလင်းတို့ကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ [/စာရင်း]

ထိတ်လန့်တကြား၊ ကုလားအုတ်ကိုယ်ဟန်

ကုလားအုတ်ရုပ် (ဥဿသန-သျှတ္တ-ကုလားအုတ်) သည် စိတ်၏ လုံးဝပျက်စီးခြင်းသို့ ရောက်ကြောင်း ထင်ရှားသော အကွေးအဆန့်ဖြင့် ကွေးညွတ်သော ကိုယ်ဟန်ရှိသည်။ ဤလုံးဝပုံမှန်မဟုတ်သောအနေအထားတွင် တင်းကျပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အဆင်မပြေမှုအချို့ရှိနိုင်ပြီး အသက်ရှူထိန်းချုပ်မှုမှာ တစ်ခါတစ်ရံတွင် အလွန်ခက်ခဲနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့် ကိုယ်နေဟန်ထားကို သတိထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းဖို့ပဲ လိုပါတယ်။

အားသာချက်များ:

• ကျောရိုး၊ တင်ပါးနှင့် ပေါင်တို့ကို ဖြေလျှော့ပေးသည်။
• fascia နှင့် ဝမ်းဗိုက်အင်္ဂါများကို ဆန့်ထုတ်သည်။ အစာခြေလုပ်ဆောင်ချက်ကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။
• ခွန်အားဖြစ်စေသည်။

Marjarasana: ချတ်မက်ဆေ့ချ်

ခါးနာရင် အကောင်းဆုံးပါ။ ကြောင်ပုံစံသည် ကျောရိုးကို ပြေလျော့စေပြီး ဝမ်းဗိုက်အလျားလိုက် နက်နဲသော ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည်။ ရှူရှိုက်ရင်း ဝမ်းဗိုက်ကို မြေကြီးပေါ် နိမ့်ချလိုက်ပြီး ခေါင်းကို အနည်းငယ်မြှင့်ထား (နောက်ကျောတွင် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း)။ ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ ကျောရိုးကို ဖိပြီး ခေါင်းကို (နောက်ပြန်လှည့်) လွှတ်လိုက်ပါ။ ဤလှုပ်ရှားမှုနှစ်ခုကို ဆယ်ကြိမ်ပေါင်းစပ်ပါ။

အားသာချက်များ:

• ကျောရိုးဆန့်။
• ခြေ၊ ဒူး နှင့် လက်များကို မြေကြီးပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာ ချိတ်ထားပါ။
• ပိန်ပြီး ဗိုက်ချပ်တယ်။

Dove Pose - Eka Pada Rajakapotsana

ဒီအနေအထားက ကျောကိုဆန့်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်တွေကို ပြေလျော့စေတဲ့အတွက် sciatica နဲ့ ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုတွေကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းဖြင့် ရင်ဘတ်ကို ရှေ့သို့ နိမ့်ချနိုင်သည်။

အားသာချက်များ:

• ဤပုံသဏ္ဍာန်သည် နှလုံးနှင့် အပြင်ဘက် rotator လက်ပတ်များကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။
• sciatica နှင့် ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို သက်သာစေနိုင်သည်။

သူရဲကောင်းကိုယ်ဟန်

ဒီကိုယ်ဟန်က ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး နောက်ကျောနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းမာစေပါတယ်။ alignment တွင် အလုပ်လုပ်ရန်လည်း ဖြစ်နိုင်သည်။

Supta Baddha Konasana: အိပ်စက်ခြင်း နတ်ဘုရားမ Pose

ပခုံး၊ ပေါင်ခြံ၊ အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့် ပေါင်များကို ပွင့်ထွက်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်စေပါသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို လျှော့ချနိုင်ပြီး စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို သက်သာစေနိုင်သည်။ သွေးလည်ပတ်မှု၊ နှလုံး၊ အစာခြေစနစ်နှင့် ဝမ်းဗိုက်အင်္ဂါများကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။